sobota, 1 czerwca 2019

CIASTECZKA OWSIANO KUKURYDZIANE Z RODZYNKAMI






SKŁADNIKI:
- płatki owsiane - 1 szklanka (115 g)
- rodzynki suszone - 1 szklanka (150 g)
- mąka kukurydziana - 1 szklanka (135 g)
- proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
- kakao - 3 łyżki (25 g)
- miód - 3 łyżki (100 g)
- masło orzechowe - 3 łyżki(80 g)
- mleko - 1 szklanka (250 ml)



WYKONANIE:
Płatki owsiane zalewamy gorącym mlekiem. Dodajemy miód mąkę, proszek do pieczenia, kakao, rodzynki, masło orzchowe. Wszystko dokładnie mieszamy. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Łyżką wykładamy równe porcje masy na blaszkę. Pieczemy około 25 min.


wtorek, 28 maja 2019

SZYBKA OWSIANKA (bez gotowania)



Śniadanie na szybko dla zapracowanych/ lubiących sobie pospać. 
Taki posiłek przygotujesz w zaledwie 5 min. 
Doda Ci energii, odżywi.
Owsianka na szybko jest również świetna opcja na 2-gie śniadanie. Szybko przygotowujesz + wykładasz do pojemniczka + zabierasz do pracy
= lepsza/ zdrowsza alternatywa la słodkich bułeczek kupionych "na szybko)"w drodze do pracy :)


SKŁADNIKI:
- płatki owsiane - 3łyżki
- żurawina suszona - 1 łyżka
- rodzynki suszone - 1 łyżka
- orzechy arachidowe - 1 łyżka
- odżywka białkowa (opcjonalnie) - 1 miarka
- banan - 1/2 szt.
WYKONANIE:
Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, do poziomu płatków. Czekamy aż płatki chłoną wodę, mieszamy z odżywką białkową. (można wymieszać płatki owsiane z jogurtem naturalnym, zamiast odzywki białkowej) Jeśli lubisz słodkie posiłki, dodaj odrobinę miodu. Dodajemy pokrojonego w plasterki banana, żurawinę, rodzynki i orzechy. Posypujemy cynamonem.

niedziela, 5 maja 2019

BAKALIOWIEC Z KASZY MANNY (bez pieczenia)

SKŁADNIKI:
Spód:
- płatki owsiane - 2 szklanki
- miód pszczeli - 2 łyżki (60 g)
- mleko - 1 szklanka
- olej kokosowy - (50 g)
Masa:
- kasza manna - 260 g
- mleko - 3 szklanki
- kakao - 3 łyżki (30 g)
- miód - 5 łyżek (180 g)
- olej kokosowy - (80 g)
- rodzynki - (100 g)
- orzechy włoskie - (60 g)

 Polewa:
- olej kokosowy - (170 g)
- kakao - (40 g)
- orzechy włoskie - (90 g)
- żurawina suszona - (50 g)
- rodzynki - (50 g)


WYKONANIE:
  • Spód: Mleko pogrzać, wymieszać z miodem i olejem kokosowym. Zalać płatki owsiane gorącym mlekiem dokładnie wymieszać. Masę wyłożyć do formy. Odstawić do przestygnięcia. Wstawić do zamrażarki na czas przygotowania masy.
  • Masa: Mleko zagotować w dużym garnku, dodać miód. Do gotującego się mleka stopniowo dodawać kaszę mannę, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Dodać kakao i mieszać do uzyskania jednolitej konsystencji. Kiedy masa będzie gotowa odstawić do przestygnięcia. Dodać olej kokosowy i całość zblendować. na sam koniec wymieszać masę z orzechami i rodzynkami. Wyłożyć masę na podmrożony spód.
  • Polewa: Olej kokosowy dokładnie rozpuścić z miodem i kakao. Najlepiej w garnuszku na najmniejszym ogniu, dokładnie mieszając (nie doprowadzać go wrzenia). Powstałą polewę wylać na masę, posypać równomiernie bakaliami. Odstawić do przestygnięcia.


Całość włożyć do zamrażarki na około 15 min. Przechowywać w lodówce.

sobota, 4 maja 2019

PANCAKE PROTEINOWY PRZEKŁADANY MASŁEM ORZECHOWYM I BANANEM

Śniadanie idealne... Nasyci na długo, doda energii, odżywi ciało i umysł.

SKŁADNIKI: (na 3 szt.)
- Mąka pszenna - 60 g ( można zamienić na inną)
- Odżywka białkowa - WPC 60 g
- Mleko - 250 ml
- proszek do pieczenia - 1 łyżeczka

środek: 
- banan 1 szt. (mały)
- masło orzechowe - 1 łyżka
- rodzynki sułtańskie - 1 łyżka
- cynamon - 2 szczypty

WYKONANIE:
Mleko zmiksować z mąką, odżywka białkową i proszkiem do pieczenia.
Podzielić masę na 3 części, smażyć naleśniki na patelni teflonowej pod przykryciem, z obu stron. ( do smażenia można użyć oleju kokosowego lub masła klarowanego).
Gotowego naleśnika posmarować masłem orzechowym, wkroić banana, posypać rodzynkami i cynamonem. Złożyć w pół.

środa, 1 maja 2019

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM

SKŁADNIKI:
- tuńczyk w sosie własnym - 1/2 puszki
- jajo ugotowane na twardo - 1 szt.
- sałata rzymska - 4 liście
- rukola - 2 garści
- pomidorki koktajlowe - 5 szt.
- słonecznik łuskany - 1 łyżka
- olej lniany - 1 łyżka
- przyprawy: sól himalajska/ pieprz cytrynowy/ pomidory suszone z czosnkiem
- chleb żytni (u mnie z żurawiną) - 2 kromki
WYKONANIE:
Jajo ugotować na twardo. Słonecznik uprażyć na suchej patelni teflonowej. Tuńczyka odsączyć, pomidorki koktajlowe pokroić w połówki i wymieszać z porwaną sałatą, przyprawić wedle uznania.
 Na sałatę wyłożyć tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko, posypać słonecznikiem, polać olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem.

niedziela, 14 kwietnia 2019

INDYK ZAPIEKANY Z MOZZARELLĄ



SKŁADNIKI:
- mięso z piersi indyka - 500 g
- ser mozzarella - 1 opakowanie
- papryka czerwona - 1/2 szt.
- cebula czerwona - 1/2 szt.
- kasza bulgur - (50 g)
WYKONANIE:
Mięso pokroić, każdą porcje naciąć w poprzek, przyprawić wedle uznania. 
Mozzarelle pokroić w plasterki, paprykę i cebulę w paseczki.
W każde nacięcie w mięsie włożyć mozzarellę, cebulę czerwoną i paprykę. 
Tak przygotowane mięso ułożyć w blaszce wyłożonej papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym. 
Odstawić do lodówki na około 30 min (im dłużej mięso poleży w lodówce, tym lepszy będzie smak)
Wstawić mięso do piekarnika, piec około 45 min w 180 stopniach C. 
Podane z kaszą bulgur (50 g) i sałatką (mix sałat, cebula czerwona, pomidorki koktajlowe, przyprawy, olej lniany)

sobota, 13 kwietnia 2019

OMLET JGLANY Z BANANEM I ŻURAWINĄ


SKŁADNIKI:
- jajo 1 szt.
- płatki jaglane - 2łyżki (20g)
- odżywka białkowa WPC - 1 miarka (25g)
- żurawina suszona- 15g
- banan -1 szt. mały (85g)
- masło orzechowe - (25g)
- olej kokosowy - (2g)
- proszek do pieczenia - szczypta

WYKONANIE:
Jajo, płatki jaglane, odżywkę białkową i szczyptę proszku do pieczenia, zblęduj do uzyskania jednolitej konsystencji (masa będzie dosyć gęsta, można dodać odrobinę wody).
Banana pokroić w plasterki i dodać do may wraz z żurawiną suszoną. Wymieszać wszystko dokładnie. 
Usmażyć omleta z obu stron, na odrobinie oleju kokosowego lub masła klarowanego. 
Gotowego omleta posmarować masłem orzechowym.




czwartek, 21 marca 2019

PANCAKES PROTEINOWE




SKŁADNIKI: (2 porcje - 8 szt.)
- jaja - 2 szt.
- mleko 1,5% - (70 g)
- odżywka białkowa - (50 g)
- mąka pszenna - (40 g)
- masło orzechowe - (20 g)
- proszek do pieczenie - 1/2 łyżeczki

WYKONANIE:
Wszystkie składniki zblendować.
Masę podzielić na równe części. (2 porcje) Smażyć naleśniki z obu stron, pod przykryciem. Wychodzi po 4 szt. na porcję.




WARTOŚCI ODŻYWCZE:
1 porcja (4 szt.) - 314,2 kcal (B:30 g W:20 g T:13,2 g)



OMLET KUKURYDZIANY



SKŁADNIKI:
-jajo - 2 szt.
- mąka kukurydziana - (20 g)
- pieczarki - (60 g)
- cebula czerwona - (50 g)
- olej kokosowy - (4 g)
- pietruszka, liście (6 g)



WYKONANIE:
Cebule i pieczarki pokroić, podsmażyć na oleju kokosowym/ maśle klarowanym. Pietruszkę drobno posiekać. Lekko posolić. Jaja rozbić, wymieszać z mąka kukurydzianą i przyprawami, dodać podsmażoną cebule z pieczarkami i pietruszką. Usmażyć omleta z obu stron, pod przykryciem (na małym ogniu).

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
286 kcal (B:17,4 g W:20 g T:14,6g)


niedziela, 3 marca 2019

ŚNIADANIE KTÓRE DODA CI ENERGII

OMLET OWSIANY Z BANANEM 
I MASŁEM ORZECHOWYM

Szybko, smacznie i zdrowo,
nasyci na długo,
zdowoli Twoje zmysły wzroku, węchu i smaku.

Poniżej przedstawiam dwie wersje omleta: mniejsza po którą możesz sięgnąć nawet jesli jesteś na diecie 374,4 kcal. 
Druga opcja 842,8 kcal, dla bardziej aktywnych. 

SKŁADNIKI:
Standardowa porcja
- jajo - 1 szt.
- płatki owsiane - 3 łyżki (30 g)
- otręby pszenne - 1 łyżka (6 g)
- cynamon - opcjonalnie
- olej kokosowy -  (g)
- masło orzechowe - (20 g)


374,4 kcal (B:15,7g W:34,6g T:19,3g)

Porcja duża 
- płatki owsiane - (50 g)
- jaja - 3 szt.
- mąka kukurydziana - (10 g) można pominąć.
- banan - (100 g)
- otręby pszenne - (10 g)
- cynamon - opcjonalnie
- olej kokosowy - (4 g)
- masło orzechowe - (30 g)
- miód pszczeli - (25 g)

842,8 kcal (B:36,2g W:90,1g T:37,5g)

WYKONANIE:

Jaja wymieszać z płatkami owsianymi, otrębami i mąką kukurydzianą. Odczekać chwile (ok 1,5 min) aż płatki zmiękną.
Banana pokroić w cieniutkie plasterki i dodać do masy, posypać cynamonem. Wymieszać wszystko dokładnie. Wyłożyć na rozgrzaną patelnię, spłaszczyć (jeśli masa jest zbyt gęsta) Usmażyć na oleju kokosowym lub maśle klarowanym z obu stron. Smażyć pod przykryciem, na małym ogniu). Posmarować masłem orzechowym i miodem.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Standardowa porcja 374,4 kcal (B:15,7g W:34,6g T:19,3g)
Porcja duża 842,8 kcal (B:36,2g W:90,1g T:37,5g)