niedziela, 14 kwietnia 2019

INDYK ZAPIEKANY Z MOZZARELLĄ



SKŁADNIKI:
- mięso z piersi indyka - 500 g
- ser mozzarella - 1 opakowanie
- papryka czerwona - 1/2 szt.
- cebula czerwona - 1/2 szt.
- kasza bulgur - (50 g)
WYKONANIE:
Mięso pokroić, każdą porcje naciąć w poprzek, przyprawić wedle uznania. 
Mozzarelle pokroić w plasterki, paprykę i cebulę w paseczki.
W każde nacięcie w mięsie włożyć mozzarellę, cebulę czerwoną i paprykę. 
Tak przygotowane mięso ułożyć w blaszce wyłożonej papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym. 
Odstawić do lodówki na około 30 min (im dłużej mięso poleży w lodówce, tym lepszy będzie smak)
Wstawić mięso do piekarnika, piec około 45 min w 180 stopniach C. 
Podane z kaszą bulgur (50 g) i sałatką (mix sałat, cebula czerwona, pomidorki koktajlowe, przyprawy, olej lniany)

sobota, 13 kwietnia 2019

OMLET JGLANY Z BANANEM I ŻURAWINĄ


SKŁADNIKI:
- jajo 1 szt.
- płatki jaglane - 2łyżki (20g)
- odżywka białkowa WPC - 1 miarka (25g)
- żurawina suszona- 15g
- banan -1 szt. mały (85g)
- masło orzechowe - (25g)
- olej kokosowy - (2g)
- proszek do pieczenia - szczypta

WYKONANIE:
Jajo, płatki jaglane, odżywkę białkową i szczyptę proszku do pieczenia, zblęduj do uzyskania jednolitej konsystencji (masa będzie dosyć gęsta, można dodać odrobinę wody).
Banana pokroić w plasterki i dodać do may wraz z żurawiną suszoną. Wymieszać wszystko dokładnie. 
Usmażyć omleta z obu stron, na odrobinie oleju kokosowego lub masła klarowanego. 
Gotowego omleta posmarować masłem orzechowym.




czwartek, 21 marca 2019

PANCAKES PROTEINOWE




SKŁADNIKI: (2 porcje - 8 szt.)
- jaja - 2 szt.
- mleko 1,5% - (70 g)
- odżywka białkowa - (50 g)
- mąka pszenna - (40 g)
- masło orzechowe - (20 g)
- proszek do pieczenie - 1/2 łyżeczki

WYKONANIE:
Wszystkie składniki zblendować.
Masę podzielić na równe części. (2 porcje) Smażyć naleśniki z obu stron, pod przykryciem. Wychodzi po 4 szt. na porcję.




WARTOŚCI ODŻYWCZE:
1 porcja (4 szt.) - 314,2 kcal (B:30 g W:20 g T:13,2 g)



OMLET KUKURYDZIANY



SKŁADNIKI:
-jajo - 2 szt.
- mąka kukurydziana - (20 g)
- pieczarki - (60 g)
- cebula czerwona - (50 g)
- olej kokosowy - (4 g)
- pietruszka, liście (6 g)



WYKONANIE:
Cebule i pieczarki pokroić, podsmażyć na oleju kokosowym/ maśle klarowanym. Pietruszkę drobno posiekać. Lekko posolić. Jaja rozbić, wymieszać z mąka kukurydzianą i przyprawami, dodać podsmażoną cebule z pieczarkami i pietruszką. Usmażyć omleta z obu stron, pod przykryciem (na małym ogniu).

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
286 kcal (B:17,4 g W:20 g T:14,6g)


niedziela, 3 marca 2019

ŚNIADANIE KTÓRE DODA CI ENERGII

OMLET OWSIANY Z BANANEM 
I MASŁEM ORZECHOWYM

Szybko, smacznie i zdrowo,
nasyci na długo,
zdowoli Twoje zmysły wzroku, węchu i smaku.

Poniżej przedstawiam dwie wersje omleta: mniejsza po którą możesz sięgnąć nawet jesli jesteś na diecie 374,4 kcal. 
Druga opcja 842,8 kcal, dla bardziej aktywnych. 

SKŁADNIKI:
Standardowa porcja
- jajo - 1 szt.
- płatki owsiane - 3 łyżki (30 g)
- otręby pszenne - 1 łyżka (6 g)
- cynamon - opcjonalnie
- olej kokosowy -  (g)
- masło orzechowe - (20 g)


374,4 kcal (B:15,7g W:34,6g T:19,3g)

Porcja duża 
- płatki owsiane - (50 g)
- jaja - 3 szt.
- mąka kukurydziana - (10 g) można pominąć.
- banan - (100 g)
- otręby pszenne - (10 g)
- cynamon - opcjonalnie
- olej kokosowy - (4 g)
- masło orzechowe - (30 g)
- miód pszczeli - (25 g)

842,8 kcal (B:36,2g W:90,1g T:37,5g)

WYKONANIE:

Jaja wymieszać z płatkami owsianymi, otrębami i mąką kukurydzianą. Odczekać chwile (ok 1,5 min) aż płatki zmiękną.
Banana pokroić w cieniutkie plasterki i dodać do masy, posypać cynamonem. Wymieszać wszystko dokładnie. Wyłożyć na rozgrzaną patelnię, spłaszczyć (jeśli masa jest zbyt gęsta) Usmażyć na oleju kokosowym lub maśle klarowanym z obu stron. Smażyć pod przykryciem, na małym ogniu). Posmarować masłem orzechowym i miodem.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Standardowa porcja 374,4 kcal (B:15,7g W:34,6g T:19,3g)
Porcja duża 842,8 kcal (B:36,2g W:90,1g T:37,5g)

TRENUJMY BEZPIECZNIE I SKUTECZNIE


Określenie poziomu zaawansowania oraz zastanowienie się nad intensywnością naszego treningu.

Większość trenujących lub zaczynających przygodę z różnego rodzaju aktywnością fizyczną ma wysokie wymagania w stosunku do swojego ciała, sylwetki oraz kondycji. Określamy swój cel treningowy i natychmiast chcemy go osiągnąć. Poszukujemy wciąż najefektywniejszych ćwiczeń na daną partie ciała i przywiązujemy dużą uwagę do intensywności treningu. Może się wydawać, iż im więcej i szybciej będziemy wykonywać dane ćwiczenia to szybciej zobaczymy zadowalające nas efekty. Czy faktycznie im więcej tym lepiej?
Warto zastanowić się nie tylko nad określeniem poziomu swojego zaawansowania treningowego ale również doborem odpowiednich ćwiczeń oraz intensywnością treningu. 

Jak dobierać intensywność? sprawdź odczucie obciążenia. W każdym z poziomów zaawansowania opiszę skalę intensywności treningu od 1 do 5 poziomów.
Miarą oceny obciążenia właściwego,który wykorzystamy w wykonywaniu danego ćwiczenia jest zawsze ostatnie powtórzenie. Powinno być ono wykonane czysto technicznie. Przez miarę obciążeń będziesz dostosowywał/a się do swoich obecnych możliwości. Kiedy podczas treningów uznasz, że obciążenie jest za niskie zwiększaj ciężar. Może się zdarzyć również, iż zauważysz (chwilowy) spadek formy, wówczas zmniejsz obciążenie, nie próbuj na siłę dżwigać więcej niż jesteś w stanie w danym momencie. Pamiętaj aby wykonywać ćwiczenia czysto technicznie. 



 Od samego początku efektywnie działać.
 Jak? 
Pierwszym krokiem jest określenie swojego poziomu zaawansowania. 
Powodzenia w zmianie wyglądu sylwetki/ kondycji dokonają się jeśli postawimy przed sobą realistyczne cele i dostosujemy ćwiczenia do naszych obecnych możliwości. Skuteczny trening można zaplanować. 
W jaki sposób? 
Jeśli wybierzemy właściwe ćwiczenia, dobierzemy odpowiednie obciążenia i ułożymy to wszystko w całość oraz będziemy podchodzić do tego na poważnie i praktykować systematycznie, zagwarantuje nam to sukces.

Zatem jaki jest Twój poziom zaawansowania? 
-Początkujący? 
-Powracający do ćwiczeń? 
-Zaawansowany?

Jeśli jesteś początkujący i nigdy nie miałeś do czynienia z treningiem siłowym, a chcesz zacząć to nie problem  Masz wówczas najlepszy potencjał do poprawy sylwetki/ kondycji właśnie teraz. Jeśli zaczynamy od zera tym bardziej możemy odnieść sukces. Jednak aby faktycznie zrealizować skutecznie zamierzone cele musimy zastosować się do pewnych zasad. Twoje ciało, mięśnie a w szczególności chrząstki międzystawowe, ścięgna i więzadła potrzebują dłuższej rozgrzewki. Więc aby organizm zaadaptował się do wysiłku i przyzwyczaił do nowych obciążeń w pierwszych tygodniach do treningów warto podchodzić bardziej na luzie. Krok po kroku, powoli poznawaj własne możliwości. Wybieraj ćwiczenia proste, które będziesz w stanie wykonać przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Kiedy przejdziesz okres rozgrzewki zyskasz solidny fundament, na którym będziesz mógł intensywnie budować mięśnie.
Jaką ustalić intensywność obciążeń  w początkującym poziomie zaawansowania?
Wybierz  1 (bardzo łatwo) lub 2 (trochę trudniej) poziom wysiłku. W pierwszym przypadku obciążenie będzie odczuwalne, ale tylko w sposób nieznaczny. W drugim przypadku obciążenie jest wyraźne, ale posiadamy jeszcze duże rezerwy. Serie ćwiczeń w obu przypadkach powinny być przerywane na długo przed wyczerpaniem mięśni. 



Jeśli powracasz po dłuższej przerwie do treningów (2 lata lub dłużej) nie kieruj się przesadną ambicją w pierwszych tygodniach treningu. Zaczynaj od początku, cierpliwie krok po kroku dąż do odbudowania dawnej siły i sprawności. Jeśli masz doświadczenie w treningu, zachowane zostały odpowiednie wzorce ruchowe, mobilność i dobra koordynacja ruchowa możesz wykonywać ćwiczenia trudniejsze, wymagające techniki. Pamiętaj jednak o tym aby nie przesadzać ze zbyt dużymi obciążeniami. Im dłuższa przerwa była od regularnych treningów tym gorzej powrócić do najlepszej formy. Kondycje i sprawność można przez pewien czas utrzymać, ale na dłuższą metę traci się masę mięśniową i siłę.  Jaki stopień intensywności wybrać? Jeśli przerwa była bardzo długa zastosuj poziom 1 i 2, tak jakbyś zaczynał/a od początku. Gdy poczujesz wzrost siły i energii po kilku tygodniach ćwiczeń możesz przejść na poziom 3 (średni stopień trudności). Przy  trenowaniu na poziomie średniego stopnia trudności, serie ćwiczeń przerywaj przed wyczerpaniem mięśni, ale miej zapas na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń. 


Im bardziej jesteśmy zaawansowani tym szybciej możemy ćwiczyć z maksymalnymi dla nas obciążeniami. Jeśli mamy spore doświadczenie w treningu możemy wówczas urozmaicać treningi nowymi wariantami ćwiczeń aby zapewniać mięśniom nowe bodźce treningowe, przyczyniające się do ich rozwoju. Jednak to, iż jesteśmy w zaawansowanym poziomie treningowym wcale nie oznacza, że musimy wciąż zwiększać obciążenia. Badania naukowe dowodzą o tym, że trening do wyczerpania nie jest konieczny. Na podstawie badań i testów stwierdzono,iż efektywny dla siły może być nawet trening 8 tygodniowy  ze średnimi obciążeniami. Skupmy się na modyfikowaniu swoich planów treningowych, przez dokładanie/ zamianę danych ćwiczeń. Aby nie tkwić w monotonni treningowej, dokładajmy nowe ćwiczenia. Pozwoli to na zaangażowanie różnych mięśni oraz ich funkcji, a jednocześnie możemy zmniejszyć ryzyko przeciążeń. W zależności od tego jak jesteś wytrenowany/a i od tego jakie masz cele treningowe ćwicz na 3 (średni stopień trudności) oraz na 4 (ciężki) poziomach. Kończ serie przed wyczerpaniem mięśni, rezerwy siły będą wówczas niewielkie. Jeśli masz niezwykle dużą kondycje i jesteś mocno wytrenowany/a, możesz ćwiczyć nawet na 5 ( bardzo ciężko) poziomie zaawansowania. Serie ćwiczeń kontynuuj aż do wyczerpania mięśni.



Dobieraj indywidualne poziomy intensywności do swoich treningów. Wszystko z głową, zdroworozsądkowo. 
Moje podejście do treningów? Zasada najważniejsza? Czerpać z ćwiczeń radość i zadowolenie,

Lepiej mniej/ z mniejszym obciążeniem a dokładnie.


piątek, 22 lutego 2019

OBIAD W 15 min

KASZOTTO GRYCZANE Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI

SKŁADNIKI:(na 2 porcje)
- kasza gryczana - 1 woreczek (100g)
- ciecierzyca (u mnie w zalewie) - 1 puszka(240g)
- warzywa na patelnię - 1/2 opakowania (225g) u mnie: cukinia, marchew, ziemniaki, kukurydza, fasolka szparagowa żółta)
WYKONANIE:
Kaszę gryczaną ugotować.
W między czasie poddusić warzywa na patelni (bez dodatku tłuszczu) podlać wodą, dodać ciecierzycę. Kiedy warzywa będą gotowe, dodać kaszę gryczaną. Przyprawić wedle uznania. Wszystko dokładnie wymieszać. Podzielić na 2 porcje.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
całość: 801 kcal (B:30,5g W:142g T:12g)
1 porcja: 400 kcal (B:15 g W:71 g T:6 g)

MAKARON Z PIECZARKAMI PAPRYKĄ I MOZARELLĄ



SKŁADNIKI: (2 porcje)
- makaron pełnoziarnisty (100g)
- papryka czerwona - 1 szt. (200g)
- pieczarki - (300g)
- mozarella (100g)
WYKONANIE:
Ugotować makaron.
W między czasie pokroić pieczarki w plasterki, paprykę w drobne paseczki, poddusić na patelni (bez dodatku tłuszczu), podlać wodą. Ser mozarella zetrzeć na tarce.
Ugotowany makaron przyprawić wedle uznania. Makaron (Ciepły) wymieszać z warzywami i większą częścią sera. Podzielić na 2 porcje, każda posypać pozostałym serem.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
całość: 747 kcal (B:43g W:76g T:30g)
1 porcja: 373,5 kcal (B:21,5 g W:38 g T:15 g)

niedziela, 17 lutego 2019

OMLET KUKURYDZIANY Z PAPRYKĄ I PIECZARKAMI

SKŁADNIKI:
- jajo - 2 szt.
- mąka kukurydziana - 2 łyżki (20g)
- papryka czerwona - 1/3 szt. (79g)
- pieczarki - 3 szt. małe (30g)
- oliwki czarne - 20g
- olej kokosowy -3g
- sól, pieprz, przyprawa ziołowa
U mnie dodatkowo serek wiejski na wierz omleta (70g)

WYKONANIE:
Jaja roztrzep, wymieszaj z mąka i opcjonalnie proszkiem do pieczenia.
Paprykę pokrój w drobną kosteczkę, pieczarki i oliwki w cienkie plasterki. (Jeśli chcesz aby omlet był chrupiący, dodaj warzywa do masy jajecznej, bez podduszania ich na patelni)
Wymieszaj warzywa z masą i przyprawami.
Wyłóż masę na rozgrzaną patelnię, smaż z obu stron pod przykryciem.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
279 kcal (B:17g W:17g T:16g)
Podane z serkiem wiejskim (70g) - 335 kcal (B:24g W:19g T:18g)

czwartek, 24 stycznia 2019

PRALINY PROTEINOWE AL’A RAFAELLO



Składniki: (8 szt.)
- odżywka białkowa – (100 g)
- otręby żytnie (40 g)
- wiórki kokosowe (130 g)
- woda (150 ml)

Wykonanie:
Wymieszać odżywkę białkową z otrębami i wiórkami kokosowymi (100 g), zalać wodą. Wyrobić masę. Włożyć do zamrażalki na około 20 min. Po wyjęciu z zamrażalki uformować 8 równych kulek i każdą obtoczyć w wiórkach kokosowych (30 g). Gotowe pralinki włożyć do zamrażalki na ok. 1-2 h. Przechowywać w lodówce.
.
1 porcja: 149 kcal (B: 12 g  W: 5 g  T: 9 g)