poniedziałek, 16 września 2019

EKSPRESOWE CIASTECZKA OWSIANE ZE SŁONECZNIKIEM


 

SKŁADNIKI:
- płatki owsiane - 1 szklanka (120 g)
- słonecznik łuskany -1 szklanka (100 g)
- mąka pszenna (można zamienić na inną) - 1 szklanka (140 g)
- miód - (100 g)
- proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
- jaja - 3 szt.
- rodzynki - (100 g)
- mleko - 1/2 szklanki (130 ml)
WYKONANIE:
Płatki owsiane gotujemy na mleku z dodatkiem miodu (około 3 min) dodajemy słonecznik i rodzynki. Dokładnie mieszamy i odstawiamy do przestygnięcia. Następnie dodajemy jaja, mąkę i proszek do pieczenia. Wyrabiamy ciasto. Formujemy równe kulki, spłaszczamy i wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w nagrzanym piekarniki do 180 stopni C około 30 min.


 1szt. z 15 szt.: 145 kcal (B:4 g W:23 g T:4 g)

czwartek, 22 sierpnia 2019

Czekoladki WHITE PROTEIN z bakaliami



SKŁADNIKI:
- olej kokosowy - 9 łyżek (70 g)
- miód - 1 łyżka (25 g) 
- odżywka białkowa (u mnie smak: ciasteczko) - 2 miarki (50 g)
- żurawina suszona - (30 g)
- orzechy włoskie - (30 g)


WYKONANIE:
Olej kokosowy rozpuścić, do stanu płynnego. Pozostawić do przestygnięcia. Wymieszać olej z miodem i odżywką białkową, dodać orzechy. Przelać masę do foremki (u mnie foremka do lodu) lub plastikowego pojemniczka i pokroić w kosteczki. Wstawić do zamrażarki na około 1 h.



całość: 1188 kcal (B:39g W: 46g T:91g)
1 kostka z 21: 57 kcal (B:2g W:3g T:4g)

czwartek, 15 sierpnia 2019

MAKARON Z KREWETKAMI W SOSIE POMIDOROWYM


SKŁADNIKI: (na 2 porcje)
- makaron pełnoziarnisty - (120 g)
- krewetki - (120 g)
- pomidor - (120 g)
- koncentrat pomidorowy - (75 g)
- chrzan tarty - 1 łyżeczka (5 g)
- olej rzepakowy - (20 g)
- cytryna - (40 g)
- czosnek - 1 ząbek (5 g)
- pietruszka, liście (12 g)

WYKONANIE:
Ugotuj makaron al'dente.
Czosnek drobno pokrojony podsmaż na oleju.. Dodaj na patelnie krewetki, kiedy zarumienią się dodaj koncentrat pomidorowy rozrobiony z odrobina wody, pokrojonego w kosteczkę pomidora i chrzan.Wymieszaj potrawę z makaronem, podsmaż jeszcze chwile całość. Posyp posiłek pietruszką.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
1 porcja: 435 kcal (B:24 g W:44 g T:12 g)



niedziela, 11 sierpnia 2019

MAKARON Z CUKINIĄ I FETĄ



SKŁADNIKI:
- cukinia - 1 szt. (300 g)
- makaron pełnoziarnisty - (u mnie penne) - (50 g)
- olej rzepakowy - (10 g)
- pomidorki koktajlowe - (100 g)
- ser typu feta - (50 g)
- pieprz, sól

WYKONANIE:
Makaron ugotuj al'dente.
Cukinie okrój w plastry, podsmaż na oleju, dopraw wedle uznania.
Do gotowej cukinii dodaj makaron, pokrojone w połówki pomidorki. Podsmaż jeszcze chwilę. 
Wyłóż makaron na talerz i posyp pokruszonym serem.


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

sobota, 10 sierpnia 2019

OMLET OWSIANY Z ŻURAWINĄ


SKŁADNIKI:
- jajo - 2 szt.
- płatki owsiane - 4 łyżki (40 g)
- żurawina suszona - 3 łyżki (36 g) 
- masło klarowane/ olej kokosowy - 1/2 łyżeczki



WYKONANIE:
Jaja wymieszać z płatkami owsianymi i żurawiną. Odstawić na chwilę, aby płatki zmiękły. Wymieszać ponownie. Wylać masę na rozgrzaną patelnię. Smażyć na małym ogniu pod przykryciem, z obu stron.
Podać omleta polanego jogurtem naturalnym lub z owocami. 
U mnie sos czekoladowy 0 kcal i brzoskwinia.


WARTOŚCI ODŻYWCZE:
480 kcal (B:19g W:54g T:21g)


środa, 7 sierpnia 2019

LEKKA SAŁATKA Z TWAROŻKIEM I RZODKIEWKĄ



SKŁADNIKI:
- ogórek - 40 g
- rzodkiewka - 40 g
- sałata lodowa - 60 g
- szczypiorek - 15 g
cebula czerwona - 50 g
- jogurt naturalny - 30 g
- ser twarogowy chudy - 125 g
- oliwa z oliwek - 5 g
- pieprz, sól
- chleb żytni razowy - 35 g -1 kromka


WYKONANIE:
Sałatę porwij na części, warzywa pokrój w plastry. Wymieszaj warzywa z oliwą, przyprawami i jogurtem. Dodaj twaróg, wymieszaj wszystko ponownie. Posyp szczypiorkiem.
Podawaj z pieczywem żytnim.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
299 kcal (B:30 g W:25 g T:7 g)

środa, 31 lipca 2019

MAKARON Z KURCZAKIEM W POMIDORACH Z FASOLĄ CZERWONĄ I KUKURYDZĄ



SKŁADNIKI: (na 2 porcje)
- makaron pełnoziarnisty (penne) - 100 g
- pomidory krojone - 1 puszka (400 g)
- fasola czerwona - (120 g)
- kukurydza konserwowa - (165 g)
- mięso z piersi kurczaka - (100 g)
- olej rzepakowy - (15 g)
- przyprawy: zioła toskańskie/ czosnek granulowany/ sól/ pieprz/ papryka słodka/ zioła prowansalskie


WYKONANIE:
Makaron ugotuj, zgodnie z instrukcją na opakowaniu al'dente.
Podsmaż kurczaka w kawałkach na oleju. Dopraw wymienionymi przyprawami.
Dodaj pomidory, odsączoną kukurydzę i fasolę.
Duś ok 10 minut,aż wyparuje większość wody, następnie wymieszaj z makaronem.
Posyp potrawę na talerzu posiekaną pietruszką.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
1 porcja: 471 kcal (B:27 g W:66 g T:11 g)

środa, 3 lipca 2019

CZEKOLADA PROTEINOWA Z BAKALIAMI




SKŁADNIKI:
- olej kokosowy (60 g)
- miód - (60 g)
- kakao - (30 g)
- żurawina - (30 g)
- orzechy (30 g) arachidowe/ nerkowca/ włoskie...
- odżywka białkowa WPC (30 g)


WYKONANIE:
Olej kokosowy i miód podgrzewamy w garnuszku do rozpuszczenia, odstawiamy z ognia, następnie cały czas mieszając dodajemy kakao, bakalie i białko. Powstałą płynną masę od razu przekładamy do plastikowego pojemniczka, wyrównujemy za pomocą łyżki, po ostygnięciu wkładamy do zamrażalnika na minimum 1 h
Czekolada gotowa :)




poniedziałek, 1 lipca 2019

CZEKOLADA PROTEINOWA (BIAŁA)



 SKŁADNIKI:
- olej kokosowy (70 g)
- miód (50 g) / 30 g -> jeśli dodajesz smakową odżywkę
- Odżywka białkowa WPC (u mnie naturalna, bezsmakowa) - 2 miarki




WYKONANIE:
Rozpuścić olej kokosowy z miodem na wolnym ogniu, dodać odżywkę białkową, dokładnie wymieszać. Przełożyć masę do plastikowej foremki. Włożyć do zamrażarki na około  2 h.

sobota, 1 czerwca 2019

CIASTECZKA OWSIANO KUKURYDZIANE Z RODZYNKAMI






SKŁADNIKI:
- płatki owsiane - 1 szklanka (115 g)
- rodzynki suszone - 1 szklanka (150 g)
- mąka kukurydziana - 1 szklanka (135 g)
- proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
- kakao - 3 łyżki (25 g)
- miód - 3 łyżki (100 g)
- masło orzechowe - 3 łyżki(80 g)
- mleko - 1 szklanka (250 ml)



WYKONANIE:
Płatki owsiane zalewamy gorącym mlekiem. Dodajemy miód mąkę, proszek do pieczenia, kakao, rodzynki, masło orzchowe. Wszystko dokładnie mieszamy. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Łyżką wykładamy równe porcje masy na blaszkę. Pieczemy około 25 min.