Przejdź do głównej zawartości

CYKL MENSTUACYJNY A PLANY TRENINGOWE I MOŻLIWOŚCI KOBIET



Cykl menstruacyjny a treningi.
Jaki wpływ mają poszczególne etapy cyklu na trening?
Czy warto dostosowywać do nich
swój program treningowy i żywieniowy.

Zastanawiasz się dlaczego na jednych treningach jesteś pełna energii, notujesz progresy,
 a na innych opadasz z sił, nie masz chęci, zadowalających wyników? 
Te wszystkie wzrosty i spadki energii uzależnione są m. in. od zmieniających się stężeń hormonów. Przemiany hormonalne zachodzą organizmie kobiety od pierwszego dnia menstruacji, aż do ostatniego dnia przed miesiączką i mają wielki wpływ zarówno na nasze samopoczucie jak i sprawność fizyczną i umysłową. Kiedy poznasz jakie zmiany zachodzą w poszczególnych etapach cyklu będziesz mogła zaplanować zarówno sposób odżywiania 
jak i treningi, które będą sprawiały Ci więcej radości i przynosiły dużo lepsze rezultaty niż dotychczas. Cykl miesiączkowy trwa około 28 dni i składa się z następujących faz: menstruacja, faza folikularna, owulacja, faza lutealna. 
Pierwszą fazę cyklu rozpoczyna menstruacja, następnie występuje:

FAZA FOLIKULARNA (ok. 14 dni) 
Treningi o wysokiej intensywności. W organizmie stopniowo wzrasta produkcja estrogenu, hormonu "kobiecości", który m. in. poprawia Twoje samopoczucie, zapewnia ładny 
wygląd skóry. Podczas trwania tej fazy:
- odchudzanie jest najbardziej efektywne (warto to wykorzystać :) )
- jesteś bardziej odporna na ból,
- masz najwyższy poziom energii,
-Twoje ciało jest najbardziej podatne na wykorzystanie glikogenu mięśniowego w trakcie ćwiczeń tj. bardziej podatne na wykorzystanie węglowodanów do kształtowania sylwetki/ budowy mięśni.
- masz największą wrażliwość insulinowa. 
A oznacza to, że jest to najlepszy czas aby skupić się na progresie treningowym. 
Wykonuj trening o wysokiej intensywności. Spożywaj wysoką ilość węglowodanów lub stosuj ładowanie węglowodanów około treningowo. 

OWULACJA - notowanie progresów treningowych, większa podaż kcal. 
Na początku poziom estrogenu jest najwyższy i zaczyna wzrastać progesteron. 
Podczas owulacji:
- masz nadal zadowalający poziom energii
-masz dużo siły, w tym czasie warto notować swoje rekordy jednak pamiętaj, że podczas owulacji jesteś bardziej podatna na kontuzje, co związane jest z wysokim poziomem 
Estrogenu
- Twój metabolizm „podkręca się”, może zauważyłaś u siebie wzrost apetytu? Masz ochotę na „coś dobrego” . 
Warto abyś w tym czasie zwiększyła podaż kalorii (Pamiętaj aby posiłki były zbilansowane, nie opieraj ich wyłącznie na węglowodanach) Masz ochotę to jedz, nie odmawiaj sobie czekolady, „czegoś dobrego” :) i nie przejmuj się tym, bo wiesz co będzie działo się        w następnej fazie? od ok. 18 dnia cyklu zwiększa się tempo przemiany materii i spalania kalorii. Największe spalanie tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli masz ochotę, śmiało łap   za „coś smakowego” np. ciastko (najlepiej własnej roboty), a później zmykaj na trening   i ciesz się swoimi dobrymi wynikami.

FAZA LUTEALNA zatrzymanie wody w organizmie, treningi cardio o niższej intensywności. Spadek estrogenu, wzrost progesteronu.
Co się dzieje podczas tej fazy:
- wzrost temperatury ciała
- zatrzymanie wody w organizmie. Może zauważyłaś więcej kg na wadze? 
Nie ma co dramatyzować :) to tylko nadmiar wody
- występuje mała wrażliwość insulinowa
-możesz odczuwać chęć na coś słodkiego, co wynika z niskiego poziomu serotoniny, masz gorszy nastrój, jednak wybór czekolady nie jest najlepszym pomysłem w tej fazie, ponieważ jest też niska wrażliwość insulinowa. Zamiast czekolady możesz wybrać banana, pestki z dyni, orzechy, mięso drobiowe, ryby, ser biały…
W związku z powyższym, jaki trening wybrać? Jeśli odczuwasz dyskomfort związany z PMS dobrym rozwiązaniem będzie relaks np. stretching, pilates, basen, sauna, masaż 
„idź w relaks”! Jeśli jednak nie cierpisz w tych dniach z powodu dokuczliwych dolegliwości przedmiesiączkowych, na pewno będziesz czerpała niesamowitą przyjemność z treningu np. cardio o niskiej intensywności - bieganie lub rekreacyjna jazda rowerem.
 A może trening siłowy, również o mniejszej intensywności, możesz ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami niż zazwyczaj.

MENSTRUACJA- okres przejściowy. Wraz z krwią miesięczną nasze organizmy pozbywają się toksyn i resztek nagromadzonej wody. Jest to świetny moment na rozpoczęcie odchudzania.
Dlaczego? Automatycznie zauważysz utratę kilogramów, motywacja będzie większa i zaraz po tym okresie zacznie się najlepsza moc :) będziesz tryskać niesamowitą energią.

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

JADŁOSPIS 2200 KCAL (1 tydzień)

DIETA FIT czy RACJONALNY SPOSÓB ODŻYWIANIA? Zasady racjonalnego stylu odżywiania: 1. Spożywaj posiłki o stałych porach.  Liczbę posiłków dostosuj odpowiednią dla siebie, tak aby było Ci wygodnie, według możliwości i preferencji. * Najlepiej 5 posiłków dziennie, w odstępach czasowych 3-4 h. Dzięki temu nie będzie towarzyszyło Ci uczucie wilczego głodu podczas dnia. Nie zjesz wówczas wielkich porcji. 7 2. Posiłek kończ z lekkim uczuciem niedosytu.  3. Śniadanie zjedz mniej więcej pół godziny po przebudzeniu.  4. Kolację spożywaj nie później niż 2-3 h przed snem.  Nie rezygnuj z kolacji.  5. Dieta fit/ racjonalna to dieta zbilansowana.  Należy tak komponować posiłki aby nie zabrakło w nich żadnych składników odżywczych.  6. Staraj się, aby Twoje posiłki składały się z z różnych grup produktów (warzywa, owoce, produkty białkowe oraz zawierające węglowodany złożone itp.)  7. Przestrzegaj zasad racjonalnego odżywiana, a zapewnisz sobie dobre samop

CIASTO JAGLANE- BROWNIE

SKŁADNIKI: - mleko 4 szklanki lub mleczko kokosowe - miód 1/3 szklanki - kasza jaglana (300 g) 1 i 1/3 szklanki - kakao 3 łyżki lub karob - Jaja 3 szt. - proszek do pieczenia 1 łyżeczka - soda ½ łyżeczki WYKONANIE: Kaszę jaglaną ugotuj na mleku 20 min (powinna być gęsta). Do ugotowanej i przestudzonej kaszy dodaj miód, kakao, jaja, proszek do pieczenia i sodę. Wszystko dokładnie zblenduj. Masę przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia.   Czas pieczenia 45 min, 180 stopni C. Można dodać orzechy, rodzynki itd. eksperymentuj   :) WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 2288,90 kcal B: 98,16 g W: 403,79 g T: 32,35 g 1 kawałek z 12: 190 kcal B: 8,2 g W:33,6 g T: 2,7g

PROTEINOWY SERNIK „ZEBRA”

Składniki: - kostka twarogu chudego (250 g) -  4 miarki odżywki białkowej (80 g) (u mnie advocat) - 1 łyżka proszku do pieczenia - 2 łyżki mąki pszennej (30 g) - kakao – 2 łyżki (20 g) -  4 jajka -  banan – 3 szt. (300 g) Wykonanie: Zblendować jaja z bananami, dodać mąkę z proszkiem do pieczenia. Cały czas miksując dodawać stopniowo odżywkę białkową. Na koniec dodać twaróg, blendować do uzyskania jednolitej masy. Przelać część masy do oddzielnej miseczki. Do pozostałej masy dodać kakao, zblendować. Masę wykładać łyżką (naprzemiennie – raz ciemna, raz jasna) do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Włożyć do rozgrzanego piekarnika, piec ok. 45-55min. w temp. 180 stopni.  Po około 40 min wyłączyć piekarnik, pozostawić jeszcze ciasto w piekarniku. Po  około 20 min uchylić lekko piekarnik i zostawić ciasto w środku na około  1h. całość: 1549 kcal  (B:170 g W: 104 g T:49 g) 1 porcja: 192 kcal  (B: 21 g W: 13 g T:6 g)