CYKL MENSTUACYJNY A PLANY TRENINGOWE I MOŻLIWOŚCI KOBIET

Cykl menstruacyjny a treningi.

Jaki wpływ mają poszczególne etapy cyklu na trening?

Czy warto dostosowywać do nich

swój program treningowy i żywieniowy.

Zastanawiasz się dlaczego na jednych treningach jesteś pełna energii, notujesz progresy,

 a na innych opadasz z sił, nie masz chęci, zadowalających wyników? 

Te wszystkie wzrosty i spadki energii uzależnione są m. in. od zmieniających się stężeń hormonów. Przemiany hormonalne zachodzą organizmie kobiety od pierwszego dnia menstruacji, aż do ostatniego dnia przed miesiączką i mają wielki wpływ zarówno na nasze samopoczucie jak i sprawność fizyczną i umysłową. Kiedy poznasz jakie zmiany zachodzą w poszczególnych etapach cyklu będziesz mogła zaplanować zarówno sposób odżywiania 

jak i treningi, które będą sprawiały Ci więcej radości i przynosiły dużo lepsze rezultaty niż dotychczas. Cykl miesiączkowy trwa około 28 dni i składa się z następujących faz: menstruacja, faza folikularna, owulacja, faza lutealna. 

Pierwszą fazę cyklu rozpoczyna menstruacja, następnie występuje:

FAZA FOLIKULARNA (ok. 14 dni) 

Treningi o wysokiej intensywności. W organizmie stopniowo wzrasta produkcja estrogenu, hormonu "kobiecości", który m. in. poprawia Twoje samopoczucie, zapewnia ładny 

wygląd skóry. Podczas trwania tej fazy:

- odchudzanie jest najbardziej efektywne (warto to wykorzystać :) )

- jesteś bardziej odporna na ból,

- masz najwyższy poziom energii,

-Twoje ciało jest najbardziej podatne na wykorzystanie glikogenu mięśniowego w trakcie ćwiczeń tj. bardziej podatne na wykorzystanie węglowodanów do kształtowania sylwetki/ budowy mięśni.

- masz największą wrażliwość insulinowa. 

A oznacza to, że jest to najlepszy czas aby skupić się na progresie treningowym. 

Wykonuj trening o wysokiej intensywności. Spożywaj wysoką ilość węglowodanów lub stosuj ładowanie węglowodanów około treningowo. 

OWULACJA - notowanie progresów treningowych, większa podaż kcal. 
Na początku poziom estrogenu jest najwyższy i zaczyna wzrastać progesteron. 

Podczas owulacji:

- masz nadal zadowalający poziom energii

-masz dużo siły, w tym czasie warto notować swoje rekordy jednak pamiętaj, że podczas owulacji jesteś bardziej podatna na kontuzje, co związane jest z wysokim poziomem 

Estrogenu

- Twój metabolizm „podkręca się”, może zauważyłaś u siebie wzrost apetytu? Masz ochotę na „coś dobrego” . 

Warto abyś w tym czasie zwiększyła podaż kalorii (Pamiętaj aby posiłki były zbilansowane, nie opieraj ich wyłącznie na węglowodanach) Masz ochotę to jedz, nie odmawiaj sobie czekolady, „czegoś dobrego” :) i nie przejmuj się tym, bo wiesz co będzie działo się        w następnej fazie? od ok. 18 dnia cyklu zwiększa się tempo przemiany materii i spalania kalorii. Największe spalanie tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli masz ochotę, śmiało łap   za „coś smakowego” np. ciastko (najlepiej własnej roboty), a później zmykaj na trening   i ciesz się swoimi dobrymi wynikami.

FAZA LUTEALNA – zatrzymanie wody w organizmie, treningi cardio o niższej intensywności. Spadek estrogenu, wzrost progesteronu.

Co się dzieje podczas tej fazy:

- wzrost temperatury ciała

- zatrzymanie wody w organizmie. Może zauważyłaś więcej kg na wadze? 

Nie ma co dramatyzować :) to tylko nadmiar wody

- występuje mała wrażliwość insulinowa

-możesz odczuwać chęć na coś słodkiego, co wynika z niskiego poziomu serotoniny, masz gorszy nastrój, jednak wybór czekolady nie jest najlepszym pomysłem w tej fazie, ponieważ jest też niska wrażliwość insulinowa. Zamiast czekolady możesz wybrać banana, pestki z dyni, orzechy, mięso drobiowe, ryby, ser biały…

W związku z powyższym, jaki trening wybrać? Jeśli odczuwasz dyskomfort związany z PMS dobrym rozwiązaniem będzie relaks np. stretching, pilates, basen, sauna, masaż 

„idź w relaks”! Jeśli jednak nie cierpisz w tych dniach z powodu dokuczliwych dolegliwości przedmiesiączkowych, na pewno będziesz czerpała niesamowitą przyjemność z treningu np. cardio o niskiej intensywności - bieganie lub rekreacyjna jazda rowerem.

 A może trening siłowy, również o mniejszej intensywności, możesz ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami niż zazwyczaj.

MENSTRUACJA- okres przejściowy. Wraz z krwią miesięczną nasze organizmy pozbywają się toksyn i resztek nagromadzonej wody. Jest to świetny moment na rozpoczęcie odchudzania.

Dlaczego? Automatycznie zauważysz utratę kilogramów, motywacja będzie większa i zaraz po tym okresie zacznie się najlepsza moc :) będziesz tryskać niesamowitą energią.