Przejdź do głównej zawartości

CYKL MENSTUACYJNY A PLANY TRENINGOWE I MOŻLIWOŚCI KOBIET



Cykl menstruacyjny a treningi.
Jaki wpływ mają poszczególne etapy cyklu na trening?
Czy warto dostosowywać do nich
swój program treningowy i żywieniowy.

Zastanawiasz się dlaczego na jednych treningach jesteś pełna energii, notujesz progresy,
 a na innych opadasz z sił, nie masz chęci, zadowalających wyników? 
Te wszystkie wzrosty i spadki energii uzależnione są m. in. od zmieniających się stężeń hormonów. Przemiany hormonalne zachodzą organizmie kobiety od pierwszego dnia menstruacji, aż do ostatniego dnia przed miesiączką i mają wielki wpływ zarówno na nasze samopoczucie jak i sprawność fizyczną i umysłową. Kiedy poznasz jakie zmiany zachodzą w poszczególnych etapach cyklu będziesz mogła zaplanować zarówno sposób odżywiania 
jak i treningi, które będą sprawiały Ci więcej radości i przynosiły dużo lepsze rezultaty niż dotychczas. Cykl miesiączkowy trwa około 28 dni i składa się z następujących faz: menstruacja, faza folikularna, owulacja, faza lutealna. 
Pierwszą fazę cyklu rozpoczyna menstruacja, następnie występuje:

FAZA FOLIKULARNA (ok. 14 dni) 
Treningi o wysokiej intensywności. W organizmie stopniowo wzrasta produkcja estrogenu, hormonu "kobiecości", który m. in. poprawia Twoje samopoczucie, zapewnia ładny 
wygląd skóry. Podczas trwania tej fazy:
- odchudzanie jest najbardziej efektywne (warto to wykorzystać :) )
- jesteś bardziej odporna na ból,
- masz najwyższy poziom energii,
-Twoje ciało jest najbardziej podatne na wykorzystanie glikogenu mięśniowego w trakcie ćwiczeń tj. bardziej podatne na wykorzystanie węglowodanów do kształtowania sylwetki/ budowy mięśni.
- masz największą wrażliwość insulinowa. 
A oznacza to, że jest to najlepszy czas aby skupić się na progresie treningowym. 
Wykonuj trening o wysokiej intensywności. Spożywaj wysoką ilość węglowodanów lub stosuj ładowanie węglowodanów około treningowo. 

OWULACJA - notowanie progresów treningowych, większa podaż kcal. 
Na początku poziom estrogenu jest najwyższy i zaczyna wzrastać progesteron. 
Podczas owulacji:
- masz nadal zadowalający poziom energii
-masz dużo siły, w tym czasie warto notować swoje rekordy jednak pamiętaj, że podczas owulacji jesteś bardziej podatna na kontuzje, co związane jest z wysokim poziomem 
Estrogenu
- Twój metabolizm „podkręca się”, może zauważyłaś u siebie wzrost apetytu? Masz ochotę na „coś dobrego” . 
Warto abyś w tym czasie zwiększyła podaż kalorii (Pamiętaj aby posiłki były zbilansowane, nie opieraj ich wyłącznie na węglowodanach) Masz ochotę to jedz, nie odmawiaj sobie czekolady, „czegoś dobrego” :) i nie przejmuj się tym, bo wiesz co będzie działo się        w następnej fazie? od ok. 18 dnia cyklu zwiększa się tempo przemiany materii i spalania kalorii. Największe spalanie tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli masz ochotę, śmiało łap   za „coś smakowego” np. ciastko (najlepiej własnej roboty), a później zmykaj na trening   i ciesz się swoimi dobrymi wynikami.

FAZA LUTEALNA zatrzymanie wody w organizmie, treningi cardio o niższej intensywności. Spadek estrogenu, wzrost progesteronu.
Co się dzieje podczas tej fazy:
- wzrost temperatury ciała
- zatrzymanie wody w organizmie. Może zauważyłaś więcej kg na wadze? 
Nie ma co dramatyzować :) to tylko nadmiar wody
- występuje mała wrażliwość insulinowa
-możesz odczuwać chęć na coś słodkiego, co wynika z niskiego poziomu serotoniny, masz gorszy nastrój, jednak wybór czekolady nie jest najlepszym pomysłem w tej fazie, ponieważ jest też niska wrażliwość insulinowa. Zamiast czekolady możesz wybrać banana, pestki z dyni, orzechy, mięso drobiowe, ryby, ser biały…
W związku z powyższym, jaki trening wybrać? Jeśli odczuwasz dyskomfort związany z PMS dobrym rozwiązaniem będzie relaks np. stretching, pilates, basen, sauna, masaż 
„idź w relaks”! Jeśli jednak nie cierpisz w tych dniach z powodu dokuczliwych dolegliwości przedmiesiączkowych, na pewno będziesz czerpała niesamowitą przyjemność z treningu np. cardio o niskiej intensywności - bieganie lub rekreacyjna jazda rowerem.
 A może trening siłowy, również o mniejszej intensywności, możesz ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami niż zazwyczaj.

MENSTRUACJA- okres przejściowy. Wraz z krwią miesięczną nasze organizmy pozbywają się toksyn i resztek nagromadzonej wody. Jest to świetny moment na rozpoczęcie odchudzania.
Dlaczego? Automatycznie zauważysz utratę kilogramów, motywacja będzie większa i zaraz po tym okresie zacznie się najlepsza moc :) będziesz tryskać niesamowitą energią.

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

JADŁOSPIS 2200 KCAL (1 tydzień)

DIETA FIT czy RACJONALNY SPOSÓB ODŻYWIANIA? Zasady racjonalnego stylu odżywiania: 1. Spożywaj posiłki o stałych porach.  Liczbę posiłków dostosuj odpowiednią dla siebie, tak aby było Ci wygodnie, według możliwości i preferencji. * Najlepiej 5 posiłków dziennie, w odstępach czasowych 3-4 h. Dzięki temu nie będzie towarzyszyło Ci uczucie wilczego głodu podczas dnia. Nie zjesz wówczas wielkich porcji. 7 2. Posiłek kończ z lekkim uczuciem niedosytu.  3. Śniadanie zjedz mniej więcej pół godziny po przebudzeniu.  4. Kolację spożywaj nie później niż 2-3 h przed snem.  Nie rezygnuj z kolacji.  5. Dieta fit/ racjonalna to dieta zbilansowana.  Należy tak komponować posiłki aby nie zabrakło w nich żadnych składników odżywczych.  6. Staraj się, aby Twoje posiłki składały się z z różnych grup produktów (warzywa, owoce, produkty białkowe oraz zawierające węglowodany złożone itp.)  7. Przestrzegaj zasad racjonalnego odżywiana, a zapewnisz sobie dobre samop

CIASTO JAGLANE- BROWNIE

SKŁADNIKI: - mleko 4 szklanki lub mleczko kokosowe - miód 1/3 szklanki - kasza jaglana (300 g) 1 i 1/3 szklanki - kakao 3 łyżki lub karob - Jaja 3 szt. - proszek do pieczenia 1 łyżeczka - soda ½ łyżeczki WYKONANIE: Kaszę jaglaną ugotuj na mleku 20 min (powinna być gęsta). Do ugotowanej i przestudzonej kaszy dodaj miód, kakao, jaja, proszek do pieczenia i sodę. Wszystko dokładnie zblenduj. Masę przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia.   Czas pieczenia 45 min, 180 stopni C. Można dodać orzechy, rodzynki itd. eksperymentuj   :) WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 2288,90 kcal B: 98,16 g W: 403,79 g T: 32,35 g 1 kawałek z 12: 190 kcal B: 8,2 g W:33,6 g T: 2,7g

KURCZAK W ZIOŁACH Z GROSZKIEM ZIELONYM I MARCHEWKĄ

Składniki:(na 3 porcje) - filet z piersi kurczaka – 2 połówki (300 g) - groszek konserwowy (160 g) - marchew mrożona (150 g) - masło klarowane (10 g) Przygotowanie:  Mięso pokroić w drobną kosteczkę, przyprawić wedle uznania (u mnie przyprawa do kurczaka po węgiersku) podsmażyć na maśle klarowanym. Do podsmażonego kurczaka dodać groszek i marchewkę, podsmażać jeszcze chwilę. Posypać ziołami ( zioła do sałatek), wymieszać. Podawać z ryżem/kaszą gryczaną/ bulgur/ jaglaną. Całość: 564 kcal (B: 73g W:23 g T:20 g) 1 porcja: 188 kcal B:24 g W:7 g T:6 g Wersja z ryżem basmati (50 g) 1 porcja + ryż (50 g) : 355 kcal (B:28 g W:46 g T:7 g) Wersja z kaszą gryczaną (75 g) 1 porcja + kasza gryczana (75 g) : 443 kcal (B:34 g W:61 g T:7 g) Wersja z makaronem pełnoziarnistym spaghetti (50 g)                           1 porcja + makaron (50 g) : 349 kcal (B:31 g W:41 g T:7 g)