DIETA (1550kcal) Przykładowy jadłospis na 1 tydzień

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00 
477.8 kcal (B:28.0 / T:26.0 / W:29.2)

JAJECZNICA Z BROKUŁEM I JARMUŻEM 

Chleb żytni razowy - 60 g (2kromki) 
Brokuły - 50 g 
Jarmuż - 50 g (2 garści) 
Masło klarowane - 8 g (0.5łyżki) 
Jaja kurze całe - 170 g (3 sztuki)

1. Ugotuj brokuła na parze. 
2. Rozgrzej masło i podduś jarmuż. Zmaż z jajkami. 
3. Dopraw do smaku. 
4. Podaj z ugotowanym brokułem i chlebem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 
172.7 kcal (B:7.5 / T:3.5 / W:26.1)

KOKTAJL Z KIWI I GRUSZKĄ 
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g 
Gruszka - 65 g (0.5 Sztuki) 
Kiwi - 75 g (1 x sztuka)

1. Pokrój owoce. 

2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

OBIAD 15:00 
599.1 kcal (B:58.6 / T:15.1 / W:52.7)

MAKARON Z KURCZAKIEM I BROKUŁEM 
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50 g 
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 60 g (3 łyżki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Brokuły - 250 g (0.5 sztuki) 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g 
Masło klarowane - 8 g 
Serek wiejski (light) - 90 g 
Bazylia (suszona) - 8 g 

1. Wrzuć na wrzątek makaron. W połowie czasu gotowania dodaj brokuł. 

2. Cebulę pokrój w drobna kostkę i zeszklij na maśle klarowanym razem z pokrojonym w kostkę filetem. 

3. Dopraw bazylią, pieprzem i solą. 

4. Z serka wiejskiego odlej śmietankę 

5. Dodaj odcedzony makaron i brokuł. 

6. Na koniec połącz składniki z serkiem wiejskim, podgrzewając na bardzo małym ogniu.

KOLACJA 19:00 

K:319.4 / B:14.0 / T:2.2 / WP:52.7)

KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA 
Fasola biała (konserwowa) - 60 g (3 łyżki) 
Kalafior, mrożony - 155 g 
Szczypiorek - 20 g (4 łyżeczki) 
Chleb żytni razowy - 90 g (3 Kromki)
Sól himalajska/Pieprz czarny mielony 

1. Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą i dopraw do smaku. 
2. Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami lucerny lub ze szczypiorkiem

Podsumowanie dnia: 1569 kcal   (B: 108.1   T: 46.8   W: 160.7)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00 

504.8 kcal (B:26.7 / T:22.2 / W:46.9)

OMLET OWSIANY Z BANANEM 
Otręby pszenne - 4 g (1 łyżka) 
Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 łyżki) 
Masło klarowane - 3 g 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Jaja kurze całe - 170 g (3 sztuki)

Wykonanie:

https://www.pik-fit-trener.pl/2017/08/omlet-bananowo-owsiany-w-polewie.html

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 

131.1 kcal (B:19.1 / T:1.8 / W:7.1)

SEREK WIEJSKI Z TRUSKAWKAMI 
Serek wiejski (light) - 150 g (1 opakowanie) 
Truskawki - 70 g (1 garść)

Truskawki pokrój w kosteczkę i wymieszaj z serkiem.

OBIAD 15:00 

436.7 kcal (B:35.0 / T:11.6 / W:42.8)

ROLADKI ZE SCHABU Z KALAFIOREM I KASZĄ JĘCZMIENNĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Kalafior - 500 g (1 sztuka) 
Olej rzepakowy - 10 g (1 łyżka)  Olej rzepakowy możesz zamienic na masło klarowane (w tych samych proporcjach)
Wieprzowina, schab surowy bez kości - 200 g 
Kasza jęczmienna, perłowa - 100 g 

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 łyżki)
Koper ogrodowy - 16 g  
Oregano (suszone)/ Pieprz czarny mielony/ Sól himalajska 

1. Schab delikatnie rozbij i przypraw według uznania - np. solą, pieprzem i suszonym oregano. Posmaruj go serkiem i oprósz grubo posiekanym koprem. Zwiń w roladki. 
2. Roladki przełóż do naczynia żaroodpornego, podlej wodą z dodatkiem oleju i piecz pod przykryciem około 40 minut w temperaturze 180 stopni. 
3. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. 
4. Kalafiora ugotuj na parze. 
5. Roladki zjedz z kaszą i kalafiorem.

KOLACJA 19:00 

498.2 kcal (B:24.9 / T:17.9 / W:51.9)

MAKARON ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA 
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) 
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 
Masło klarowane - 7 g (0.47 x Łyżka) 
Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 x Szklanka) 
Szpinak - 200 g (8 x Garść)

1. Ugotuj makaron. 
2. Podduś szpinak na odrobinie wody razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. 
3. Szpinak wymieszaj z pokruszonym serem feta. 
4. Wymieszaj makaron ze szpinakiem. 
5. Pokrój pomidorki koktajlowe na pół i podaj do potrawy na talerzu. 
6. Potrawę posyp pietruszką.

Podsumowanie dnia: 1570.8 kcal (B: 105.6   T: 53.5   W: 148.7)

Środa

ŚNIADANIE 07:00 

356.1 kcal (B:26.9 / T:20.9 / W:12.8)

OMLET Z POLĘDWICĄ DROBIOWĄ 
Mąka jaglana - 10 g (1 x Łyżka) Mąkę jaglaną możesz zamienić na orkiszową lub pszenną.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 
Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) 
Jaja kurze całe - 120 g (2.14 x Sztuka) 
Polędwica z indyka - 60 g (4 x Plasterek) 
Masło klarowane - 6 g (0.4 x Łyżka)

Wykonanie:

https://www.pik-fit-trener.pl/2017/10/omlet-z-poledwica-drobiowa-pomidorki.html

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

215.4 kcal (B:5.8 / T:2.7 / W:39.9)

ORZEŹWIAJĄCY KOKTAJL TRUSKAWKOWY 
Truskawki - 140 g (2 Garści) 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Mleko  1,5% - 120 g (0.5 szklanki)

Wszystkie składniki zmiksować razem. 

OBIAD 15:00 

557.2 kcal (B:35.5 / T:12.1 / W:68.5)

DORSZ Z CUKINIĄ + KASZA GRYCZANA 
Dorsz, świeży,  - 100 g 
Szpinak - 25 g (1 garść) 
Cukinia - 100 g 
Kasza gryczana - 50 g 
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 łyżki) 
Bazylia (suszona)/ Sól biała 
Cytryna - 40 g (0.5 x sztuki)

1. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami. 

2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń je w rybę. 

3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu. 

4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę. 

5. Zjedz z kaszą gryczaną.

ZUPA PIECZARKOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Ziemniaki - 210 g (3 sztuki) 
Bulion warzywny- 375 g (1.5 szklanki) 
Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 sztuk) 
Masło ekstra - 5 g (1 łyżeczka) 
Seler korzeniowy - 120 g
Jogurt naturalny - 80 g (4 łyżki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 

Marchew - 90 g (2 sztuki) 
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 sztuka)
Pietruszka, liście - 12 g/ Liść laurowy/ Ziele angielskie - 5 g

1. Warzywa obierz i umyj. 

2. Ziemniaki pokrój w kostkę. 

3. Marchewkę, selera, pietruszkę zetrzyj na tarce lub pokrój na drobną kostkę. 

4. Wrzuć warzywa do garnka, zalej bulionem, dodaj ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj 15 minut. 

5. Na patelni rozpuść masło i podsmaż pokrojoną cebulkę oraz pieczarki. 

6. Po około 5 minutach przełóż je do garnka z gotującymi się warzywami. 

7. Jogurt zahartuj dodając do niego gorącej zupy i mieszając energicznie. Następnie dodaj go do zupy. 

8. Podawaj z pokrojoną natką pietruszki.

KOLACJA 19:00 

389.8 kcal (B:30.3 / T:7.7 / W:44.9)

TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM + PIECZYWO ŻYTNIE 
Ser twarogowy półtłusty - 125 g 
Chleb żytni razowy - 90 g (3 kromki)
Szczypiorek - 20 g
Rzodkiewka - 75 g (5 sztuk) 

1. Posiekaj szczypior, pokrój rzodkiewkę. 

2. Wymieszaj składniki. 

3. Podawaj z pieczywem żytnim.

Podsumowanie dnia: 1518.4   kcal (B: 98.4   T: 43.4   W: 166.1)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00 

487.5 kcal (B:18.4 / T:14.8 / W:66.9)

OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM 
Płatki owsiane - 40 g (4 łyżki) 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Masło orzechowe (z kawałkami orzechów) - 15 g (1łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g 
Cynamon - 5 g (1 łyżeczka)

1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły. 

2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

221.1kcal (B:22.2 / T:2.5 / W:25.4)

Serek wiejski (light) - 150 g 

Wafle ryżowe z solą morską - 30 g (3 sztuki)

OBIAD 15:00 

532.5 kcal (B:40.6 / T:23.9 / W:33.9)

ZUPA KREM BROKUŁOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 szt.) 
Brokuły - 250 g (0.5 sztuki) 
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka) 
Czosnek - 5 g (1 ząbek) 
Chleb żytni razowy - 120 g (4 kromka) 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g 
Pieprz czarny mielony/ Sól himalajska 

1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 

2. Pokrój mięso i gotuj w bulionie. 

3. Dodaj brokuła i czosnek przeciśnięty przez praskę. 

4. Gotuj do momentu dogotowania mięsa i aż brokuł będzie miękki. 

5. Dopraw do smaku. 

6. Zmiksuj zupę na krem, po wcześniejszym wyciągnięciu mięsa. 

7. Zupę wymieszaj z mięsem i oliwą. 8. Podaj z chlebem.

DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA W WARZYWACH (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Marchew - 45 g (1 sztuka) 
Olej rzepakowy - 30 g (3 łyżki) 
Liść laurowy - 1 g/ Ziele angielskie - 3 g/ Majeranek/ Tymianek/ Sól biała/ Pieprz czarny mielony 

1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki. 

2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. 

3. Dodaj mięso i gotuj przez około 15 - 20 minut.

KOLACJA 19:00 

320.7 kcal (B:27.6 / T:6.3 / W:34.0)

TWAROŻEK Z TUŃCZYKIEM I PAPRYKĄ CZERWONĄ + PIECZYWO ŻYTNIE 
Papryka czerwona - 75 g (0.5 sztuki) 
Tuńczyk w sosie własnym - 50 g (2 łyżki) 
Serek twarogowy, ziarnisty - 100 g 
Cebula czerwona - 30 g 
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki)

Paprykę i cebulę pokroić w malutką kosteczkę, wymieszać z odsączonym tuńczykiem i twarożkiem i przyprawami. Wyłożyć pastę na pieczywo.

https://www.pik-fit-trener.pl/2017/10/pasta-kanapkowa-z-tunczykiem-twarozkiem.html

Podsumowanie dnia: 1561.8 kcal (B: 108.9   T: 47.5   W: 160.2)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

 454.1 kcal (B:27.9 / T:23.1 / W:30.0)

JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I SZCZYPIORKIEM + PIECZYWO ŻYTNIE 
Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 sztuki) 
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki) 
Jaja kurze całe - 170 g (3 sztuki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Szczypiorek - 20 g 
Masło klarowane - 5 g 

Cebulę i pieczarki, pokroić, podsmażyć na maśle klarowanym. Dodać jaja. Posypać szczypiorkiem. Podawać z pieczywem żytnim.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 

210.8 kcal (B:5.8 / T:3.2 / W:37.9)

MLECZNY NAPÓJ BANANOWO - JAGODOWY 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Czarne jagody - 65 g (0.5 szklanki) 
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 120 g 

1. Zmiksuj wszystkie składniki.

 jagody możesz zamienić na truskawki (105 g) - 1 i 1/2 garści

OBIAD 15:00 

484.7 kcal (B:23.9 / T:25.1 / W:35.2)

ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Cukinia - 300 g (1 sztuka) 
Ryż basmati - 50 g (3 łyżki)
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 sztuk) 
Marchew - 45 g (1 sztuka) 
Cebula - 100 g (1sztuka) 
Masło klarowane - 15 g (1 łyżka) 
Koper ogrodowy/ Sól himalajska/ Kurkuma/ Pieprz czarny mielony/ Estragon/ Tymianek/ Mielona słodka papryka 

1. Do 500ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę. 2. Do gotujących warzyw wsyp ryż i gotuj, mieszając co chwilę. 3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka. 4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły. 5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone pieczarki z cebulką, dolewając w razie potrzeby trochę wody. 6. Gotuj, aż ryż i warzywa będą gotowe. 7. Przypraw do smaku. 8. Na talerzu posyp koperkiem.

SAŁATKA Z JAJKIEM 
Jaja kurze całe - 112 g (2 sztuki) 
Brokuły - 50 g 
Pomidor - 60 g (0.5 sztuki)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 sztuki) 
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 łyżki) 

1. Ugotuj jajko i brokuła. 

2. Pokrój warzywa i jajko. 

3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

KOLACJA 19:00 

406.1 kcal (B:26.6 / T:15.3 / W:36.0)

WARZYWA GRILLOWANE 
Cukinia - 150 g (0.5 sztuki) 
Papryka czerwona - 70 g (0.5 sztuki)

1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w grube paski. 

2. Griluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem, tymianku, soli i pieprzu. Lub na grillu (warzywa owinięte w foli razem z rybą)

ŁOSOŚ GRILLOWANY 
Łosoś, świeży - 100 g  
Cytryna - 50 g 

1. Skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem. 

2. Grilluj na patelni (bez dodatku tłuszczu) z rusztem po około 3 - 4 minuty (Lub na grillu)

+ Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki)

 Rybę i warzywa możesz przygotować na grillu razem. 2 kromki chleba możesz zamienić na kaszę gryczaną (40 g)

Podsumowanie dnia:1555.6 kcal (B: 84.2   T: 66.6   W: 139.0)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00 

327.6 kcal (B:18.3 / T:14.1 / WP:28.2)

KANAPKI Z JAJKIEM 
Masło - 2.5 g (0.5 łyżeczki) 
Sałata - 15 g (3 x liście) 
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki) 
Ogórek zielony - 90 g (0.5 sztuki) 
Jaja kurze całe - 112 g (2 sztuki)

1. Ugotuj jajko. 

2. Chleb posmaruj masłem. 

3. Na chleb nałóż sałatę, pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego ogórka.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 

121.2 kcal (B:5.8 / T:4.0 / W:13.1)

KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW" 
Czarne jagody - 65 g (0.5 szklanki) 
Jogurt naturalny - 120 g  
Otręby pszenne - 6 g (1.5 łyżki)

1. Owoce dokładnie umyj. 

2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

OBIAD 15:00 

791.0 kcal (B:46.8 / T:16.9 / W:108.2)

ROSÓŁ DOMOWY NA UDKU Z KURCZAKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Makaron dwujajeczny - 150 g (1.5 szklanki)
Noga (udo) kurczaka - 160 g (1 Porcja)
Marchew - 90 g (2 sztuki) 
Seler korzeniowy - 60 g (1 plaster) 

Pietruszka, korzeń - 50 g (1 sztuka) 
Pietruszka, liście - 6 g 
Ziele angielskie - 3 g  
Liść laurowy - 2 g  
Pieprz czarny mielony - 1 g 
Sól biała - 3 g 

1. Kurczaka umyj, włóż do garnka, zalej zimną wodą i powoli doprowadź do wrzenia. 

2. Po zebraniu powstałej z gotowania mięsa piany dodaj obrane warzywa, liść laurowy, ziele angielskie oraz przyprawy. Gotuj około 2h. 

3. Podawaj z ugotowanym makaronem i drobno siekaną natką pietruszki.

FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Ziemniaki, późne - 490 g (7 sztuk)

1. Obierz ziemniaki. 

2. Pokrój ziemniaki w słupki. 

3. Upiecz ziemniaki. 

4. Opcjonalnie dopraw przyprawą do ziemniaków lub innymi wg uznania.

 Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja)

KOLACJA 19:00 

311.2 kcal (B:30.0 / T:3.4 / W:38.2)

SAŁATKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 105 g (1.5 szklanki) 
Papryka czerwona - 70 g (0.5 sztuki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Fasolka szparagowa, mrożona - 150 g  
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 sztuki) 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 170 g (1.7 x Porcja)

1. Pokrój kurczaka w kosteczkę,podduś na wodzie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. 2. Ugotuj fasolkę i makaron. 

3. Wymieszaj składniki, dopraw do smaku.

Podsumowanie dnia:1551.1kcal (B: 100.9   T: 38.4   W: 187.8)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00 

332.4 kcal (B:21.7 / T:3.1 / W:49.1)

PŁATKI ŻYTNIE Z SERKIEM WIEJSKIM GRUSZKĄ I ŻURAWINĄ 
Gruszka - 65 g (0.5 sztuki) 
Żurawina suszona - 12 g (1 łyżka) 
Serek wiejski (light) - 150 g  
Płatki żytnie - 40 g (2 łyżki) 
Cynamon - 2 g 

1. Gruszkę pokrój w kostkę. 2. Płatki wsyp do miseczki, zalej odrobiną wrzącej wody. Odczekaj aż płatki zmiękną. 3. Wymieszaj płatki z serkiem wiejskim, żurawiną i gruszką, dopraw cynamonem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 

100.0 kcal (B:1.5 / T:0.5 / W:19.8)

GREJPFRUT 
Grejpfrut - 250 g (1.sztuka)

OBIAD 15:00 

K:604.3 kcal (B:36.0 / T:25.0 / W:50.4)

MAKARON PEŁNOZIARNISTY Z TUŃCZYKIEM, JARMUŻEM I PIECZARKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Tuńczyk w sosie własnym - 100 g  
Cebula - 100 g (1 sztuka) 
Makaron pełnoziarnisty - 100 g  
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 sztuk) 
Masło klarowane - 6 g  
Jarmuż - 20 g (1 garść)

Wykonanie:

https://www.pik-fit-trener.pl/2018/10/szybki-posiek-makaron-penoziarnisty-z.html

ZUPA KREM SZPINAKOWA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Szpinak, mrożony - 200 g  
Czosnek - 5 g (1 ząbek) 
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 sztuka) 
Sól biała - 2 g 
Bulion warzywny - 500 g (2 szklanki) 
Cebula - 100 g  
Ser typu "Feta" - 100 g 
Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 łyżki) 
Mielona gałka muszkatołowa - 5 g  
Oliwa z oliwek - 10 g  
Pieprz czarny mielony - 2 g  
Mąka pszenna, typ 750 - 15 g (1 łyżka)

1. Przygotuj 2 szklanki bulionu warzywnego (Przygotuj wywar warzywny z 2 marchewek, jednej pietruszki i połowy selera oraz opalonej nad ogniem cebuli. Dodaj 2 liście laurowe i 4 ziarenka ziela angielskiego oraz sól i pieprz do smaku). 

2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i usmaż na oliwie. 

3. Zasyp mąką i krótko podsmaż. Zalej gorącym bulionem i doprowadź do wrzenia. 

4. Dodaj mrożony szpinak i gotuj pod przykryciem około 20 minut. 5. Pokrusz fetę i 3/4 dodaj do zupy. 

6. Zupę zblenduj na krem. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. 

7. Podaj zupę posypaną kawałkami fety oraz uprażonymi na patelni pestkami dyni.

KOLACJA 19:00 

514.5 kcal (B:41.2 / T:21.9 / W:33.2)

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ 
Papryka czerwona - 80 g  
Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 łyżki) 
Ser typu "Feta" - 50 g  
Oregano/ Bazylia/ Pieprz czarny mielony  
Olej lniany - 10 g (2 łyżeczki) 
Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 sztuki) 
Sałata rzymska - 34 g (1 liść)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki)

Mięso poddusić bez dodatku tłuszczu lub przygotować na grillu/ upie w rękawie. 

Pokrój warzywa i ser, wymieszaj wszystkie składniki, dopraw wedle uznania, polej olejem lnianym. Salatkę podawaj z mięsem i  pieczywem żytnim.

Podsumowanie dnia: 1551.2 kcal   (B: 100.3   T: 50.5   W: 152.5)

POWODZENIA  :)

Pamiętaj --> Makro musi się zgadzać :D