Przejdź do głównej zawartości

DIETA (1550kcal) Przykładowy jadłospis na 1 tydzień




Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00 
477.8 kcal (B:28.0 / T:26.0 / W:29.2)

JAJECZNICA Z BROKUŁEM I JARMUŻEM 
Chleb żytni razowy - 60 g (2kromki) 
Brokuły - 50 g 
Jarmuż - 50 g (2 garści) 
Masło klarowane - 8 g (0.5łyżki) 
Jaja kurze całe - 170 g (3 sztuki)

1. Ugotuj brokuła na parze. 
2. Rozgrzej masło i podduś jarmuż. Zmaż z jajkami. 
3. Dopraw do smaku. 
4. Podaj z ugotowanym brokułem i chlebem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 
172.7 kcal (B:7.5 / T:3.5 / W:26.1)
KOKTAJL Z KIWI I GRUSZKĄ 
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g 
Gruszka - 65 g (0.5 Sztuki) 
Kiwi - 75 g (1 x sztuka)
1. Pokrój owoce. 
2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

OBIAD 15:00 
599.1 kcal (B:58.6 / T:15.1 / W:52.7)
MAKARON Z KURCZAKIEM I BROKUŁEM 
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50 g 
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 60 g (3 łyżki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Brokuły - 250 g (0.5 sztuki) 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g 
Masło klarowane - 8 g 
Serek wiejski (light) - 90 g 
Bazylia (suszona) - 8 g 
1. Wrzuć na wrzątek makaron. W połowie czasu gotowania dodaj brokuł. 
2. Cebulę pokrój w drobna kostkę i zeszklij na maśle klarowanym razem z pokrojonym w kostkę filetem. 
3. Dopraw bazylią, pieprzem i solą. 
4. Z serka wiejskiego odlej śmietankę 
5. Dodaj odcedzony makaron i brokuł. 
6. Na koniec połącz składniki z serkiem wiejskim, podgrzewając na bardzo małym ogniu.

KOLACJA 19:00 
K:319.4 / B:14.0 / T:2.2 / WP:52.7)
KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA 
Fasola biała (konserwowa) - 60 g (3 łyżki) 
Kalafior, mrożony - 155 g 
Szczypiorek - 20 g (4 łyżeczki) 
Chleb żytni razowy - 90 g (3 Kromki)
Sól himalajska/Pieprz czarny mielony 
1. Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą i dopraw do smaku. 
2. Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami lucerny lub ze szczypiorkiem
Podsumowanie dnia: 1569 kcal   (B: 108.1   T: 46.8   W: 160.7)


Wtorek
ŚNIADANIE 07:00 
504.8 kcal (B:26.7 / T:22.2 / W:46.9)
OMLET OWSIANY Z BANANEM 
Otręby pszenne - 4 g (1 łyżka) 
Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 łyżki) 
Masło klarowane - 3 g 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Jaja kurze całe - 170 g (3 sztuki)
Wykonanie:


DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 
131.1 kcal (B:19.1 / T:1.8 / W:7.1)
SEREK WIEJSKI Z TRUSKAWKAMI 
Serek wiejski (light) - 150 g (1 opakowanie) 
Truskawki - 70 g (1 garść)
Truskawki pokrój w kosteczkę i wymieszaj z serkiem.

OBIAD 15:00 
436.7 kcal (B:35.0 / T:11.6 / W:42.8)
ROLADKI ZE SCHABU Z KALAFIOREM I KASZĄ JĘCZMIENNĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Kalafior - 500 g (1 sztuka) 
Olej rzepakowy - 10 g (1 łyżka)  Olej rzepakowy możesz zamienic na masło klarowane (w tych samych proporcjach)
Wieprzowina, schab surowy bez kości - 200 g 
Kasza jęczmienna, perłowa - 100 g 

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 łyżki)
Koper ogrodowy - 16 g  
Oregano (suszone)/ Pieprz czarny mielony/ Sól himalajska 
1. Schab delikatnie rozbij i przypraw według uznania - np. solą, pieprzem i suszonym oregano. Posmaruj go serkiem i oprósz grubo posiekanym koprem. Zwiń w roladki. 
2. Roladki przełóż do naczynia żaroodpornego, podlej wodą z dodatkiem oleju i piecz pod przykryciem około 40 minut w temperaturze 180 stopni. 
3. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. 
4. Kalafiora ugotuj na parze. 
5. Roladki zjedz z kaszą i kalafiorem.


KOLACJA 19:00 
498.2 kcal (B:24.9 / T:17.9 / W:51.9)
MAKARON ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA 
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) 
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 
Masło klarowane - 7 g (0.47 x Łyżka) 
Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 x Szklanka) 
Szpinak - 200 g (8 x Garść)
1. Ugotuj makaron. 
2. Podduś szpinak na odrobinie wody razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. 
3. Szpinak wymieszaj z pokruszonym serem feta. 
4. Wymieszaj makaron ze szpinakiem. 
5. Pokrój pomidorki koktajlowe na pół i podaj do potrawy na talerzu. 
6. Potrawę posyp pietruszką.
Podsumowanie dnia: 1570.8 kcal (B: 105.6   T: 53.5   W: 148.7)

Środa
ŚNIADANIE 07:00 
356.1 kcal (B:26.9 / T:20.9 / W:12.8)
OMLET Z POLĘDWICĄ DROBIOWĄ 
Mąka jaglana - 10 g (1 x Łyżka) Mąkę jaglaną możesz zamienić na orkiszową lub pszenną.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 
Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) 
Jaja kurze całe - 120 g (2.14 x Sztuka) 
Polędwica z indyka - 60 g (4 x Plasterek) 
Masło klarowane - 6 g (0.4 x Łyżka)
Wykonanie:


DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
215.4 kcal (B:5.8 / T:2.7 / W:39.9)
ORZEŹWIAJĄCY KOKTAJL TRUSKAWKOWY 
Truskawki - 140 g (2 Garści) 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Mleko  1,5% - 120 g (0.5 szklanki)
Wszystkie składniki zmiksować razem. 

OBIAD 15:00 
557.2 kcal (B:35.5 / T:12.1 / W:68.5)
DORSZ Z CUKINIĄ + KASZA GRYCZANA 
Dorsz, świeży,  - 100 g 
Szpinak - 25 g (1 garść) 
Cukinia - 100 g 
Kasza gryczana - 50 g 
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 łyżki) 
Bazylia (suszona)/ Sól biała 
Cytryna - 40 g (0.5 x sztuki)
1. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami. 
2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń je w rybę. 
3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu. 
4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę. 
5. Zjedz z kaszą gryczaną.

ZUPA PIECZARKOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Ziemniaki - 210 g (3 sztuki) 
Bulion warzywny- 375 g (1.5 szklanki) 
Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 sztuk) 
Masło ekstra - 5 g (1 łyżeczka) 
Seler korzeniowy - 120 g
Jogurt naturalny - 80 g (4 łyżki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 

Marchew - 90 g (2 sztuki) 
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 sztuka)
Pietruszka, liście - 12 g/ Liść laurowy/ Ziele angielskie - 5 g
1. Warzywa obierz i umyj. 
2. Ziemniaki pokrój w kostkę. 
3. Marchewkę, selera, pietruszkę zetrzyj na tarce lub pokrój na drobną kostkę. 
4. Wrzuć warzywa do garnka, zalej bulionem, dodaj ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj 15 minut. 
5. Na patelni rozpuść masło i podsmaż pokrojoną cebulkę oraz pieczarki. 
6. Po około 5 minutach przełóż je do garnka z gotującymi się warzywami. 
7. Jogurt zahartuj dodając do niego gorącej zupy i mieszając energicznie. Następnie dodaj go do zupy. 
8. Podawaj z pokrojoną natką pietruszki.

KOLACJA 19:00 
389.8 kcal (B:30.3 / T:7.7 / W:44.9)
TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM + PIECZYWO ŻYTNIE 
Ser twarogowy półtłusty - 125 g 
Chleb żytni razowy - 90 g (3 kromki)
Szczypiorek - 20 g
Rzodkiewka - 75 g (5 sztuk) 
1. Posiekaj szczypior, pokrój rzodkiewkę. 
2. Wymieszaj składniki. 
3. Podawaj z pieczywem żytnim.
Podsumowanie dnia: 1518.4   kcal (B: 98.4   T: 43.4   W: 166.1)

Czwartek
ŚNIADANIE 07:00 
487.5 kcal (B:18.4 / T:14.8 / W:66.9)
OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM 
Płatki owsiane - 40 g (4 łyżki) 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Masło orzechowe (z kawałkami orzechów) - 15 g (1łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g 
Cynamon - 5 g (1 łyżeczka)
1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły. 
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
221.1kcal (B:22.2 / T:2.5 / W:25.4)
Serek wiejski (light) - 150 g 
Wafle ryżowe z solą morską - 30 g (3 sztuki)


OBIAD 15:00 

532.5 kcal (B:40.6 / T:23.9 / W:33.9)
ZUPA KREM BROKUŁOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 szt.) 
Brokuły - 250 g (0.5 sztuki) 
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka) 
Czosnek - 5 g (1 ząbek) 
Chleb żytni razowy - 120 g (4 kromka) 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g 
Pieprz czarny mielony/ Sól himalajska 
1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
2. Pokrój mięso i gotuj w bulionie. 
3. Dodaj brokuła i czosnek przeciśnięty przez praskę. 
4. Gotuj do momentu dogotowania mięsa i aż brokuł będzie miękki. 
5. Dopraw do smaku. 
6. Zmiksuj zupę na krem, po wcześniejszym wyciągnięciu mięsa. 
7. Zupę wymieszaj z mięsem i oliwą. 8. Podaj z chlebem.

DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA W WARZYWACH (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Marchew - 45 g (1 sztuka) 
Olej rzepakowy - 30 g (3 łyżki) 
Liść laurowy - 1 g/ Ziele angielskie - 3 g/ Majeranek/ Tymianek/ Sól biała/ Pieprz czarny mielony 
1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki. 
2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. 
3. Dodaj mięso i gotuj przez około 15 - 20 minut.

KOLACJA 19:00 
320.7 kcal (B:27.6 / T:6.3 / W:34.0)
TWAROŻEK Z TUŃCZYKIEM I PAPRYKĄ CZERWONĄ + PIECZYWO ŻYTNIE 
Papryka czerwona - 75 g (0.5 sztuki) 
Tuńczyk w sosie własnym - 50 g (2 łyżki) 
Serek twarogowy, ziarnisty - 100 g 
Cebula czerwona - 30 g 
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki)
Paprykę i cebulę pokroić w malutką kosteczkę, wymieszać z odsączonym tuńczykiem i twarożkiem i przyprawami. Wyłożyć pastę na pieczywo.
Podsumowanie dnia: 1561.8 kcal (B: 108.9   T: 47.5   W: 160.2)

Piątek
ŚNIADANIE 07:00
 454.1 kcal (B:27.9 / T:23.1 / W:30.0)
JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I SZCZYPIORKIEM + PIECZYWO ŻYTNIE 
Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 sztuki) 
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki) 
Jaja kurze całe - 170 g (3 sztuki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Szczypiorek - 20 g 
Masło klarowane - 5 g 
Cebulę i pieczarki, pokroić, podsmażyć na maśle klarowanym. Dodać jaja. Posypać szczypiorkiem. Podawać z pieczywem żytnim.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 
210.8 kcal (B:5.8 / T:3.2 / W:37.9)
MLECZNY NAPÓJ BANANOWO - JAGODOWY 
Banan - 120 g (1 sztuka) 
Czarne jagody - 65 g (0.5 szklanki) 
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 120 g 
1. Zmiksuj wszystkie składniki.
 jagody możesz zamienić na truskawki (105 g) - 1 i 1/2 garści

OBIAD 15:00 
484.7 kcal (B:23.9 / T:25.1 / W:35.2)
ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Cukinia - 300 g (1 sztuka) 
Ryż basmati - 50 g (3 łyżki)
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 sztuk) 
Marchew - 45 g (1 sztuka) 
Cebula - 100 g (1sztuka) 
Masło klarowane - 15 g (1 łyżka) 
Koper ogrodowy/ Sól himalajska/ Kurkuma/ Pieprz czarny mielony/ Estragon/ Tymianek/ Mielona słodka papryka 

1. Do 500ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę. 2. Do gotujących warzyw wsyp ryż i gotuj, mieszając co chwilę. 3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka. 4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły. 5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone pieczarki z cebulką, dolewając w razie potrzeby trochę wody. 6. Gotuj, aż ryż i warzywa będą gotowe. 7. Przypraw do smaku. 8. Na talerzu posyp koperkiem.
SAŁATKA Z JAJKIEM 
Jaja kurze całe - 112 g (2 sztuki) 
Brokuły - 50 g 
Pomidor - 60 g (0.5 sztuki)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 sztuki) 
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 łyżki) 
1. Ugotuj jajko i brokuła. 
2. Pokrój warzywa i jajko. 
3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

KOLACJA 19:00 
406.1 kcal (B:26.6 / T:15.3 / W:36.0)
WARZYWA GRILLOWANE 
Cukinia - 150 g (0.5 sztuki) 
Papryka czerwona - 70 g (0.5 sztuki)
1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w grube paski. 
2. Griluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem, tymianku, soli i pieprzu. Lub na grillu (warzywa owinięte w foli razem z rybą)
ŁOSOŚ GRILLOWANY 
Łosoś, świeży - 100 g  
Cytryna - 50 g 
1. Skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem. 
2. Grilluj na patelni (bez dodatku tłuszczu) z rusztem po około 3 - 4 minuty (Lub na grillu)
+ Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki)
 Rybę i warzywa możesz przygotować na grillu razem. 2 kromki chleba możesz zamienić na kaszę gryczaną (40 g)
Podsumowanie dnia:1555.6 kcal (B: 84.2   T: 66.6   W: 139.0)

Sobota
ŚNIADANIE 07:00 
327.6 kcal (B:18.3 / T:14.1 / WP:28.2)
KANAPKI Z JAJKIEM 
Masło - 2.5 g (0.5 łyżeczki) 
Sałata - 15 g (3 x liście) 
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki) 
Ogórek zielony - 90 g (0.5 sztuki) 
Jaja kurze całe - 112 g (2 sztuki)
1. Ugotuj jajko. 
2. Chleb posmaruj masłem. 
3. Na chleb nałóż sałatę, pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego ogórka.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 
121.2 kcal (B:5.8 / T:4.0 / W:13.1)
KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW" 
Czarne jagody - 65 g (0.5 szklanki) 
Jogurt naturalny - 120 g  
Otręby pszenne - 6 g (1.5 łyżki)
1. Owoce dokładnie umyj. 
2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

OBIAD 15:00 
791.0 kcal (B:46.8 / T:16.9 / W:108.2)
ROSÓŁ DOMOWY NA UDKU Z KURCZAKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Makaron dwujajeczny - 150 g (1.5 szklanki)
Noga (udo) kurczaka - 160 g (1 Porcja)
Marchew - 90 g (2 sztuki) 
Seler korzeniowy - 60 g (1 plaster) 

Pietruszka, korzeń - 50 g (1 sztuka) 
Pietruszka, liście - 6 g 
Ziele angielskie - 3 g  
Liść laurowy - 2 g  
Pieprz czarny mielony - 1 g 
Sól biała - 3 g 
1. Kurczaka umyj, włóż do garnka, zalej zimną wodą i powoli doprowadź do wrzenia. 
2. Po zebraniu powstałej z gotowania mięsa piany dodaj obrane warzywa, liść laurowy, ziele angielskie oraz przyprawy. Gotuj około 2h. 
3. Podawaj z ugotowanym makaronem i drobno siekaną natką pietruszki.

FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Ziemniaki, późne - 490 g (7 sztuk)
1. Obierz ziemniaki. 
2. Pokrój ziemniaki w słupki. 
3. Upiecz ziemniaki. 
4. Opcjonalnie dopraw przyprawą do ziemniaków lub innymi wg uznania.

 Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja)

KOLACJA 19:00 
311.2 kcal (B:30.0 / T:3.4 / W:38.2)
SAŁATKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 105 g (1.5 szklanki) 
Papryka czerwona - 70 g (0.5 sztuki) 
Cebula - 50 g (0.5 sztuki) 
Fasolka szparagowa, mrożona - 150 g  
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 sztuki) 
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 170 g (1.7 x Porcja)
1. Pokrój kurczaka w kosteczkę,podduś na wodzie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. 2. Ugotuj fasolkę i makaron. 
3. Wymieszaj składniki, dopraw do smaku.
Podsumowanie dnia:1551.1kcal (B: 100.9   T: 38.4   W: 187.8)

Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 
332.4 kcal (B:21.7 / T:3.1 / W:49.1)
PŁATKI ŻYTNIE Z SERKIEM WIEJSKIM GRUSZKĄ I ŻURAWINĄ 
Gruszka - 65 g (0.5 sztuki) 
Żurawina suszona - 12 g (1 łyżka) 
Serek wiejski (light) - 150 g  
Płatki żytnie - 40 g (2 łyżki) 
Cynamon - 2 g 
1. Gruszkę pokrój w kostkę. 2. Płatki wsyp do miseczki, zalej odrobiną wrzącej wody. Odczekaj aż płatki zmiękną. 3. Wymieszaj płatki z serkiem wiejskim, żurawiną i gruszką, dopraw cynamonem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 
100.0 kcal (B:1.5 / T:0.5 / W:19.8)
GREJPFRUT 
Grejpfrut - 250 g (1.sztuka)

OBIAD 15:00 
K:604.3 kcal (B:36.0 / T:25.0 / W:50.4)
MAKARON PEŁNOZIARNISTY Z TUŃCZYKIEM, JARMUŻEM I PIECZARKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Tuńczyk w sosie własnym - 100 g  
Cebula - 100 g (1 sztuka) 
Makaron pełnoziarnisty - 100 g  
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 sztuk) 
Masło klarowane - 6 g  
Jarmuż - 20 g (1 garść)

ZUPA KREM SZPINAKOWA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji 
Szpinak, mrożony - 200 g  
Czosnek - 5 g (1 ząbek) 
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 sztuka) 
Sól biała - 2 g 
Bulion warzywny - 500 g (2 szklanki) 
Cebula - 100 g  
Ser typu "Feta" - 100 g 
Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 łyżki) 
Mielona gałka muszkatołowa - 5 g  
Oliwa z oliwek - 10 g  
Pieprz czarny mielony - 2 g  
Mąka pszenna, typ 750 - 15 g (1 łyżka)
1. Przygotuj 2 szklanki bulionu warzywnego (Przygotuj wywar warzywny z 2 marchewek, jednej pietruszki i połowy selera oraz opalonej nad ogniem cebuli. Dodaj 2 liście laurowe i 4 ziarenka ziela angielskiego oraz sól i pieprz do smaku). 
2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i usmaż na oliwie. 
3. Zasyp mąką i krótko podsmaż. Zalej gorącym bulionem i doprowadź do wrzenia. 
4. Dodaj mrożony szpinak i gotuj pod przykryciem około 20 minut. 5. Pokrusz fetę i 3/4 dodaj do zupy. 
6. Zupę zblenduj na krem. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. 
7. Podaj zupę posypaną kawałkami fety oraz uprażonymi na patelni pestkami dyni.

KOLACJA 19:00 
514.5 kcal (B:41.2 / T:21.9 / W:33.2)
CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ 
Papryka czerwona - 80 g  
Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 łyżki) 
Ser typu "Feta" - 50 g  
Oregano/ Bazylia/ Pieprz czarny mielony  
Olej lniany - 10 g (2 łyżeczki) 
Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 sztuki) 
Sałata rzymska - 34 g (1 liść)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g
Chleb żytni razowy - 60 g (2 kromki)
Mięso poddusić bez dodatku tłuszczu lub przygotować na grillu/ upie w rękawie. 
Pokrój warzywa i ser, wymieszaj wszystkie składniki, dopraw wedle uznania, polej olejem lnianym. Salatkę podawaj z mięsem i  pieczywem żytnim.
Podsumowanie dnia: 1551.2 kcal   (B: 100.3   T: 50.5   W: 152.5)



POWODZENIA  :)
Pamiętaj --> Makro musi się zgadzać :D



Komentarze

Popularne posty z tego bloga

JADŁOSPIS 2200 KCAL (1 tydzień)

DIETA FIT czy RACJONALNY SPOSÓB ODŻYWIANIA? Zasady racjonalnego stylu odżywiania: 1. Spożywaj posiłki o stałych porach.  Liczbę posiłków dostosuj odpowiednią dla siebie, tak aby było Ci wygodnie, według możliwości i preferencji. * Najlepiej 5 posiłków dziennie, w odstępach czasowych 3-4 h. Dzięki temu nie będzie towarzyszyło Ci uczucie wilczego głodu podczas dnia. Nie zjesz wówczas wielkich porcji. 7 2. Posiłek kończ z lekkim uczuciem niedosytu.  3. Śniadanie zjedz mniej więcej pół godziny po przebudzeniu.  4. Kolację spożywaj nie później niż 2-3 h przed snem.  Nie rezygnuj z kolacji.  5. Dieta fit/ racjonalna to dieta zbilansowana.  Należy tak komponować posiłki aby nie zabrakło w nich żadnych składników odżywczych.  6. Staraj się, aby Twoje posiłki składały się z z różnych grup produktów (warzywa, owoce, produkty białkowe oraz zawierające węglowodany złożone itp.)  7. Przestrzegaj zasad racjonalnego odżywiana, a zapewnisz sobie dobre samop

CIASTO JAGLANE- BROWNIE

SKŁADNIKI: - mleko 4 szklanki lub mleczko kokosowe - miód 1/3 szklanki - kasza jaglana (300 g) 1 i 1/3 szklanki - kakao 3 łyżki lub karob - Jaja 3 szt. - proszek do pieczenia 1 łyżeczka - soda ½ łyżeczki WYKONANIE: Kaszę jaglaną ugotuj na mleku 20 min (powinna być gęsta). Do ugotowanej i przestudzonej kaszy dodaj miód, kakao, jaja, proszek do pieczenia i sodę. Wszystko dokładnie zblenduj. Masę przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia.   Czas pieczenia 45 min, 180 stopni C. Można dodać orzechy, rodzynki itd. eksperymentuj   :) WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 2288,90 kcal B: 98,16 g W: 403,79 g T: 32,35 g 1 kawałek z 12: 190 kcal B: 8,2 g W:33,6 g T: 2,7g

PROTEINOWY SERNIK „ZEBRA”

Składniki: - kostka twarogu chudego (250 g) -  4 miarki odżywki białkowej (80 g) (u mnie advocat) - 1 łyżka proszku do pieczenia - 2 łyżki mąki pszennej (30 g) - kakao – 2 łyżki (20 g) -  4 jajka -  banan – 3 szt. (300 g) Wykonanie: Zblendować jaja z bananami, dodać mąkę z proszkiem do pieczenia. Cały czas miksując dodawać stopniowo odżywkę białkową. Na koniec dodać twaróg, blendować do uzyskania jednolitej masy. Przelać część masy do oddzielnej miseczki. Do pozostałej masy dodać kakao, zblendować. Masę wykładać łyżką (naprzemiennie – raz ciemna, raz jasna) do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Włożyć do rozgrzanego piekarnika, piec ok. 45-55min. w temp. 180 stopni.  Po około 40 min wyłączyć piekarnik, pozostawić jeszcze ciasto w piekarniku. Po  około 20 min uchylić lekko piekarnik i zostawić ciasto w środku na około  1h. całość: 1549 kcal  (B:170 g W: 104 g T:49 g) 1 porcja: 192 kcal  (B: 21 g W: 13 g T:6 g)