JADŁOSPIS 2200 KCAL (1 tydzień)

Dzień 1  

        ŚNIADANIE – Omlet żytni na słodko

413 kcal (B:29g W:36g T:17g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jajo 1 szt. (50g) - mąka żytnia – 2 łyżki (25g) - białko – 4 łyżki(20g) - orzechy nerkowca – 11 szt. (15g) - rodzynki – 1 łyżka (15g) - jogurt naturalny – 2 łyżki (50g) - masło klarowane – ½  łyżeczki (3 g)	Jajo wymieszaj z jogurtem naturalnym, dodaj odżywkę i mąkę, rodzynki i orzechy(opcjonalnie proszek do pieczenia) wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji (jestli masa jest zbyt gęsta dodaj odrobinę wody). Smaż na maśle klarowanym, pod przykryciem, z obu stron.	zamiennik nerkowców - masło orzechowe – 1 łyżeczka (13g) zamiennik masła klarowanego - olej kokosowy

        II ŚNIADANIE – owoc - 115 kcal

 - jabłko 1 szt. średnie

                  OBIAD –  Sałatka z tuńczykiem i kaszą gryczaną

          380 kcal (B:32g W:33g T:14g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- tuńczyk w sosie własnym – 1 puszka (100g) - pomidor – 1 szt. / pomidorki koktajlowe 5 szt. (100g) - cebula – 1 szt. (100g) - słonecznik łuskany – 1 łyżka (15g) - kasza gryczana – 1/3 woreczka/ 3 łyżki (ugotowanej) (66g) - olej lniany – 1 łyżeczka (5g)	Tuńczyka odsącz, kaszę gryczaną ugotuj. Pomidorki koktajlowe pokrój w ćwiartki, cebulę w paseczki. Wymieszaj wszystkie składniki razem, posyp słonecznikiem i polej olejem lnianym.	Jako dodatek: można dodać mix sałat (wybierz coś co lubisz najbardziej) np. rukola, sałata masłowa/ lodowa/ roszponka…

                  PODWIECZOREK – koktajl bananowy 
 262 kcal (B:21g W:35g T:4g)

- banan 1 szt. (120 g)

- mleko 2% - ½ szklanki (120ml)

- wpc 20 g

                           KOLACJA – kaszotto z pieczarkami i serkiem wiejskim  
333kcal (B:27g W:29g T:12g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kasza gryczana – 1/3 woreczka/ 3 łyżki ugotowanej (66g) -  serek wiejski (200g) - pieczarki – 5 szt. (100g) - cebula – ½ szt. (50g)	Pieczarki i cebulę podduś na patelni, skropione odrobiną wody, Wymieszaj z ugotowaną kaszą gryczaną i serkiem wiejskim.	Pozostała kasza gryczana będzie przydatna do przygotowania obiadu na 2-gi dzień

Dzień 2

ŚNIADANIE – Omlet owsiany z twarożkiem

401kcal (B:27g W:33g T:17g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jaja – 2 szt. (100 g) - płatki owsiane – 3 łyżki (30 g) - twaróg półtłusty – ¼ kostki (62 g) - masło klarowane – ½ łyżeczki  (3g) - cynamon – 1 łyżeczka (2 g) - miód – 1 łyżeczka (12g)	Jaja wymieszać z płatkami owsianymi, odstawić na kilka min aby płatki rozmokły. Twaróg rozdrobnić, wymieszać z miodem i cynamonem. Usmażyć omleta, posmarować twarożkiem.

II ŚNIADANIE – owoc – 94 kcal

- grejpfrut  (260 g)

               OBIAD –  Sałatka z kaszą i łososiem

410kcal (B:25g W:50g T:12g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kasza gryczana – 3 łyżki ugotowanej (66 g) - łosoś w wodzie – 1 puszka (96 g) - pomidor 1 szt./ pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100 g) - cebula – ½ szt. - ulubiona sałata - garść	Wszystkie składniki wymieszać, przyprawić wedle uznania.	Kasza gryczana – reszta z poprzedniego dnia

       PODWIECZOREK – jogurt naturalny z białkiem 
238kcal (B:33g W:13g T:6g)

- jogurt naturalny – 1 mały kubek (180g)

- WPC – 1 miarka (33g)

                       KOLACJA – Twarożek + pieczywo 
348 kcal (B:29 g W:42 g T:7 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- twaróg półtłusty ½ kostki (125g) - chleb żytni – 2 kromki (80g) - rzodkiewka – 4 szt. (60g) - szczypiorek	Twaróg rozgnieść (jeśli jest zbyt twardy dodaj wody lub łyżkę jogurtu). Szczypiorek i rzodkiewkę pokrój drobno i wymieszaj z twarożkiem	przypraw wedle uznania

Dzień 3

             ŚNIADANIE – musli

346 kcal (B:27 g W:35 g T:10 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- musli tropikalne „lidl”- 3 łyżki (40g) - jogurt „zott” (180g) - WPC (20g)	Wymieszać wszystkie składniki razem

                LUB

            Pancake jaglany z rodzynkami i pastą orzechową 345,6 kcal (B:26,5 g W:25,8 g T:15,2 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- mąka jaglana (15g) - jajo 1 szt. - masło orzechowe (15 g) - rodzynki – (15 g) - masło klarowane – (2 g) - WPC (20g)	jajo wymieszaj z odżywką, mąką (opcjonalnie proszkiem do pieczenia), jeśli masa jest zbyt gęsta dodaj odrobinę wody. Umaż na maśle klarowanym z obu stron pod przykryciem. Posmaruj masłem orzechowym.	pasta orzechowa „felix”

                 II ŚNIADANIE – owoc 121 kcal

- banan – 1 szt. (120g)

                        OBIAD – sałatka z łososiem i ciecierzycą

328 kcal (B:22 g W:33 g T:12 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- łosoś – 1 puszka (97g) - ciecierzyca – ½ puszki (120g) - ogórek konserwowy – 2 sz. (60g)	Ogórki pokrój w drobną kosteczkę, wymieszaj z lososiem i cecierzycą.

                      
           PODWIECZOREK – Smakołyk „fit”

293 kcal (B:28 g W:35 g T:5 g)

- brownie jaglane – 1 porcja

- WPC (20g)
PRZEPIS:https://www.pik-fit-trener.pl/2019/01/ciasto-jaglane-brownie.html

               KOLACJA – placuszki gryczano twarogowe

424 kcal (B:28 g W:35 g T:18 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jajo – 2 szt. - płatki gryczane – 4łyżki (40g) - twaróg półtłusty (60g) - masło klarowane – 1 łyżeczka	Jaja wymieszaj z twarogiem, płatkami gryczanymi, przypraw wedle uznania. Umaż placuszki na maśle klarowanym z obu stron.

Dzień 4

               ŚNIADANIE – szybkie musli z jogurtem naturalnym

326 kcal (B:24 g W:34 g T:10 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- musli tropikalne „lidl” – 3 łyżki (40g) - jogurt naturalny „zott” – 1 kubeczek (180g) - WPC (15g)	Wymieszaj wszystkie składniki razem.

                LUB

Płatki owsiane na mleku z odżywką białkową
331,7 kcal (B:24,8 g W:38 g T:9 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania		Uwagi:
- płatki owiane „melvit” – 3 łyżki (30g) -mleko 2% - ½ szklanki (120g) - WPC (20g) - rodzynki (15 g) - słonecznik (10 g)		Płatki owsiane wymieszaj z rodzynkami i słonecznikiem i odżywką białkową. Zalej mlekiem i wstaw do mikrofali na około  min. lub zalej gorącym mlekiem, odstaw na kilka min aby płatki zmiękły.

                          II ŚNIADANIE – gofry proteinowe
 273 kcal (B:23 g W:14 g T:14 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jajo – 1 szt. (50g) - mąka żytnia – 1 łyżka (15g) - jogurt naturalny – 1 łyżka (25g) - serek homogenizowany naturalny – 2 łyżki (25g) - masło klarowane – 1 łyżeczka - WPC (15g)	Jogurt wymieszać z jajem, mąką, opcjonalnie proszkiem do pieczenia. Jeśli nie posiadasz gofrownicy, usmaż w formie omleta. serek homogenizowany wymieszać z odżywką białkową, wyłożyć na gofra.

 OBIAD –  sałatka z kurczakiem i ciecierzycą

370 kcal (B:33 g W:36 g T:10 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kurczak pierś (100g) - ciecierzyca – ½ puszki (120g) - mix sałat - (70g) - słonecznik łuskany – 1 łyżka - pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100g)	Kurczaka  pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, poddusić na teflonowej patelni ( skropione wodą, nie olejem) Gotowego kurczaka wymieszać z ciecierzycą, pokrojonymi pomidorkami i słonecznikiem.

      PODWIECZOREK – Smakołyk „fit”

293 kcal (B:28 g W:35 g T:5 g)

- brownie jaglane – 1 porcja

- kawa z WPC (20g)

            KOLACJA – Risotto z kurczakiem i warzywami

263 kcal (B:25 g W:30 g T:5 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- Ryż basmti – 2 łyżki (przed ugotowaniem) (30 g) - kurczaka pierś (100 g) - warzywa na patelnię (100 g)	Kurczaka poddusić na wodzie, dodać ryż sypki, warzywa, podlać wodą. Dusić pod przykryciem aż ryż wchłonie całą wodę, ok. 15 min. Przyprawić wedle uznania. W razie potrzeby podlewać wodą.

Dzień 5

              ŚNIADANIE – omlet żytni + grejpfrut

375 kcal (B:28 g W:32 g T:15 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jajo – 1 szt. - mąka żytnia – 2 łyżki (25g) - siemię lniane – 1 łyżka (10g) - jogurt naturalny „tola” – 1 łyżka (25g) - WPC (20g) - grejpfrut – ½ szt. (150g) - masło klarowane – ½ łyżeczki		Siemię lniane można zamienić na słonecznik (7 g)

II ŚNIADANIE – owoc 115 kcal

- jabłko – 1 szt.(250g)

          OBIAD –  potrawka z kurczaka z kaszą gryczaną

334 kcal (B:30 g W:41 g T:6 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kurczak pierś (100g) - warzywa na patelnię „z przyprawą włoską” Lidl (100g) - kasza gryczana – ½ woreczka (50g)	Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, dodać sypką kaszę gryczaną, zalać wodą (ok. 250 ml) dusić pod przykryciem, bez dodatku tłuszczu, po 10 min. dodać warzywa, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 5 min. do momentu odparowania całej wody.

            PODWIECZOREK – koktajl

338 kcal (B:31 g W:14 g T:17 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jogurt naturalny – 4 łyżki (100g) - orzeszki ziemne „akardo” – ½ garści (20g) - orzechy nerkowca (10g) - wpc (25g)	Zblendować wszystkie składniki razem.

     KOLACJA – ryż z bananem i odżywką białkową 

322 kcal (B:24 g W:50 g T:3 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- ryż basmati – 2 łyżki (30g) - banan – 1 szt. mały (100g) - jogurt naturalny – 1 łyżka (25g) - wpc – 1 miarka (25g)	Ryż ugotować, banana pokroić w plasterki. Do jeszcze ciepłego ryżu dodać odżywkę białkową, wymieszać. Następnie dodać jogurt naturalny i banana, wymieszać ponownie.

Dzień 6

         

                     ŚNIADANIE – jaglanka z twarożkiem jabłkiem i orzechami 
388 kcal (B:27 g W:49 g T:9 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kasza jaglana - 1/3 woreczka/ 2 łyżki (60g po ugotowaniu) - jabłko – ½ szt. (90 g) - miód – 1 łyżeczka (w przypadku gdy nie dodajesz WPC) - orzechy nerkowca - twaróg półtłusty ¼ kostki (63g) - WPC (15g)	Ugotować kaszę jaglaną Jabłko pokroić w kosteczkę Wszystkie składniki wymieszać razem, posypać cynamonem.	Miara: 1 łyżka kaszy jaglanej (przed ugotowaniem) 15 g 1 łyżka kaszy jaglanej (po ugotowaniu) 30 g

                II ŚNIADANIE – jogurt pitny 
147 kcal (B:16 g W:19 g T:1 g)

- jogurt naturalny „FriVita” biedronka – 1 butelka (400g)

        OBIAD –  Potrawka z kurczaka z jaglaną i warzywami

459 kcal (B:29 g W:50 g T:15 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kurczak pierś ½ połówki fileta (100g) - warzywa na patelnię (100 g) - kasza jaglana (66 g) – pozostała ze śniadania - olej lniany/ oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5g)	Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, bez dodatku tłuszczu, dodać warzywa, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 10 min. do momentu odparowania całej wody. Dodać ugotowaną kaszę jaglaną, wymieszać wszystko razem. Polać olejem lnianym.

                    PODWIECZOREK – serek wiejski z jabłkiem     145 kcal (B:11 g W:13 g T:5 g)

- serek wiejski ½ kubeczka (100g)

- jabłko – ½ szt. (90g)

- cynamon (3g)

          KOLACJA – omlet żytni z pieczarkami i jarmużem + serek wiejski

377 kcal (B:28 g W:24 g T:19 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jajo 2 szt. - cebula ½ szt., pieczarki 3 szt. - mąka żytnia – 2 łyżki (25g) - jarmuż – jako dodatek - masło klarowane – 1 łyżeczka - szczypta proszku dopieczenia - serek wiejski – ½ kubeczka (100 g)	Cebulę i pieczarki i jarmuż drobno posiekać, podsmażyć. Jaja zmiksować z mąka i opcjonalnie proszkiem, przyprawić, połączyć z podsmażonym farszem. Wymieszać i wylać na rozgrzaną patelnię.	Mąkę żytnią możesz zamienić na orkiszową.

Dzień 7

         ŚNIADANIE – omlet żytni z bananem

313 kcal (B:21 g W:37 g T:9 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- jajo – 1 szt. - mąka żytnia – 1 łyżka (15g) - banan – 1 szt. (110g) - WPC – (15g) - masło klarowane (3g)

II ŚNIADANIE – 147 kcal (B:16 g W:19 g T:1 g)

- jogurt „fruVita” (400g)

                                     OBIAD –  kaszotto gryczane z pieczarkami i kurczakiem

313 kcal (B:32 g W:35 g T:5 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kasza gryczana – 1/2woreczka (50g) - pieczarki – 7sz. (150g) - kurczak pierś (100g)	Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, dodać sypką kaszę gryczaną, zalać wodą (ok. 250 ml) dusić pod przykryciem, bez dodatku tłuszczu, po 10 min. dodać pokrojone pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 5 min. do momentu odparowania całej wody.

           PODWIECZOREK – kanapki z masłem orzechowym

378 kcal (B:14 g W:35 g T:20 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- masło orzechowe „fit” – 4 łyżeczki (40g) - chleb żytni – 2 kromki (60g)

          KOLACJA – risotto z kurczakiem i pieczarkami

322 kcal (B:28 g W:32 g T:9 g)

Co i Ile?	Propozycja przygotowania	Uwagi:
- kurczak pierś (100g) - ryż basmati (40g) - pieczarki (150g) - olej lniany – 1łyżeczka (5g)	Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, dodać sypki ryż, zalać wodą (ok. 200 ml) dusić pod przykryciem, bez dodatku tłuszczu, po 10 min. dodać pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 5 min. do momentu odparowania całej wody.