Przejdź do głównej zawartości

CYKL MENSTUACYJNY A PLANY TRENINGOWE I MOŻLIWOŚCI KOBIET



Cykl menstruacyjny a treningi.
Jaki wpływ mają poszczególne etapy cyklu na trening?
Czy warto dostosowywać do nich
swój program treningowy i żywieniowy.

Zastanawiasz się dlaczego na jednych treningach jesteś pełna energii, notujesz progresy,
 a na innych opadasz z sił, nie masz chęci, zadowalających wyników? 
Te wszystkie wzrosty i spadki energii uzależnione są m. in. od zmieniających się stężeń hormonów. Przemiany hormonalne zachodzą organizmie kobiety od pierwszego dnia menstruacji, aż do ostatniego dnia przed miesiączką i mają wielki wpływ zarówno na nasze samopoczucie jak i sprawność fizyczną i umysłową. Kiedy poznasz jakie zmiany zachodzą w poszczególnych etapach cyklu będziesz mogła zaplanować zarówno sposób odżywiania 
jak i treningi, które będą sprawiały Ci więcej radości i przynosiły dużo lepsze rezultaty niż dotychczas. Cykl miesiączkowy trwa około 28 dni i składa się z następujących faz: menstruacja, faza folikularna, owulacja, faza lutealna. 
Pierwszą fazę cyklu rozpoczyna menstruacja, następnie występuje:

FAZA FOLIKULARNA (ok. 14 dni) 
Treningi o wysokiej intensywności. W organizmie stopniowo wzrasta produkcja estrogenu, hormonu "kobiecości", który m. in. poprawia Twoje samopoczucie, zapewnia ładny 
wygląd skóry. Podczas trwania tej fazy:
- odchudzanie jest najbardziej efektywne (warto to wykorzystać :) )
- jesteś bardziej odporna na ból,
- masz najwyższy poziom energii,
-Twoje ciało jest najbardziej podatne na wykorzystanie glikogenu mięśniowego w trakcie ćwiczeń tj. bardziej podatne na wykorzystanie węglowodanów do kształtowania sylwetki/ budowy mięśni.
- masz największą wrażliwość insulinowa. 
A oznacza to, że jest to najlepszy czas aby skupić się na progresie treningowym. 
Wykonuj trening o wysokiej intensywności. Spożywaj wysoką ilość węglowodanów lub stosuj ładowanie węglowodanów około treningowo. 

OWULACJA - notowanie progresów treningowych, większa podaż kcal. 
Na początku poziom estrogenu jest najwyższy i zaczyna wzrastać progesteron. 
Podczas owulacji:
- masz nadal zadowalający poziom energii
-masz dużo siły, w tym czasie warto notować swoje rekordy jednak pamiętaj, że podczas owulacji jesteś bardziej podatna na kontuzje, co związane jest z wysokim poziomem 
Estrogenu
- Twój metabolizm „podkręca się”, może zauważyłaś u siebie wzrost apetytu? Masz ochotę na „coś dobrego” . 
Warto abyś w tym czasie zwiększyła podaż kalorii (Pamiętaj aby posiłki były zbilansowane, nie opieraj ich wyłącznie na węglowodanach) Masz ochotę to jedz, nie odmawiaj sobie czekolady, „czegoś dobrego” :) i nie przejmuj się tym, bo wiesz co będzie działo się        w następnej fazie? od ok. 18 dnia cyklu zwiększa się tempo przemiany materii i spalania kalorii. Największe spalanie tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli masz ochotę, śmiało łap   za „coś smakowego” np. ciastko (najlepiej własnej roboty), a później zmykaj na trening   i ciesz się swoimi dobrymi wynikami.

FAZA LUTEALNA zatrzymanie wody w organizmie, treningi cardio o niższej intensywności. Spadek estrogenu, wzrost progesteronu.
Co się dzieje podczas tej fazy:
- wzrost temperatury ciała
- zatrzymanie wody w organizmie. Może zauważyłaś więcej kg na wadze? 
Nie ma co dramatyzować :) to tylko nadmiar wody
- występuje mała wrażliwość insulinowa
-możesz odczuwać chęć na coś słodkiego, co wynika z niskiego poziomu serotoniny, masz gorszy nastrój, jednak wybór czekolady nie jest najlepszym pomysłem w tej fazie, ponieważ jest też niska wrażliwość insulinowa. Zamiast czekolady możesz wybrać banana, pestki z dyni, orzechy, mięso drobiowe, ryby, ser biały…
W związku z powyższym, jaki trening wybrać? Jeśli odczuwasz dyskomfort związany z PMS dobrym rozwiązaniem będzie relaks np. stretching, pilates, basen, sauna, masaż 
„idź w relaks”! Jeśli jednak nie cierpisz w tych dniach z powodu dokuczliwych dolegliwości przedmiesiączkowych, na pewno będziesz czerpała niesamowitą przyjemność z treningu np. cardio o niskiej intensywności - bieganie lub rekreacyjna jazda rowerem.
 A może trening siłowy, również o mniejszej intensywności, możesz ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami niż zazwyczaj.

MENSTRUACJA- okres przejściowy. Wraz z krwią miesięczną nasze organizmy pozbywają się toksyn i resztek nagromadzonej wody. Jest to świetny moment na rozpoczęcie odchudzania.
Dlaczego? Automatycznie zauważysz utratę kilogramów, motywacja będzie większa i zaraz po tym okresie zacznie się najlepsza moc :) będziesz tryskać niesamowitą energią.

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

JADŁOSPIS 2200 KCAL (1 tydzień)

DIETA FIT czy RACJONALNY SPOSÓB ODŻYWIANIA? Zasady racjonalnego stylu odżywiania: 1. Spożywaj posiłki o stałych porach.  Liczbę posiłków dostosuj odpowiednią dla siebie, tak aby było Ci wygodnie, według możliwości i preferencji. * Najlepiej 5 posiłków dziennie, w odstępach czasowych 3-4 h. Dzięki temu nie będzie towarzyszyło Ci uczucie wilczego głodu podczas dnia. Nie zjesz wówczas wielkich porcji. 7 2. Posiłek kończ z lekkim uczuciem niedosytu.  3. Śniadanie zjedz mniej więcej pół godziny po przebudzeniu.  4. Kolację spożywaj nie później niż 2-3 h przed snem.  Nie rezygnuj z kolacji.  5. Dieta fit/ racjonalna to dieta zbilansowana.  Należy tak komponować posiłki aby nie zabrakło w nich żadnych składników odżywczych.  6. Staraj się, aby Twoje posiłki składały się z z różnych grup produktów (warzywa, owoce, produkty białkowe oraz zawierające węglowodany złożone itp.)  7. Przestrzegaj zasad racjonalnego odżywiana, a zapewnisz sobie dobre samop

PANCAKES PROTEINOWE

SKŁADNIKI: (2 porcje - 8 szt.) - jaja - 2 szt. - mleko 1,5% - (70 g) - odżywka białkowa - (50 g) - mąka pszenna - (40 g) - masło orzechowe - (20 g) - proszek do pieczenie - 1/2 łyżeczki WYKONANIE: Wszystkie składniki zblendować. Masę podzielić na równe części. (2 porcje) Smażyć naleśniki z obu stron, pod przykryciem. Wychodzi po 4 szt. na porcję. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 1 porcja (4 szt.) - 314,2 kcal (B:30 g W:20 g T:13,2 g)

PIECZONA OWSIANKA ZE ŚLIWKĄ

 Dietetyczne, a zarazem odżywcze śniadanie lub przekąska  w 8 minut!! 3 min przygotowanie 5 min pieczenie SKŁADNIKI: - płatki owsiane górskie - 3 łyżki (30g) - jajo - 1 szt. - śliwka - 1 szt. (90g) - soda oczyszczona - 2 szczypty - cynamon - opcjonalnie - serek wiejski - 1/2 opakowania (100g) WYKONANIE: Śliwkę pokroić w drobną kosteczkę. Jajo wymieszać z płatkami owsianymi, sodą i cynamonem, odstawić aby płatki zmiękły (około 3 min). Do masy dodać pokrojoną śliwkę, wymieszać wszystko razem, przełożyć do miseczki i wstawić do mikrofali na 3 min, po upieczeniu przełożyć upieczoną owsiankę na drugą stronę i wstawić do mikrofali na kolejne 2 min. Po upieczeniu rozkroić na 4 części, podawać z serkiem wiejskim. 336 kcal (B:20g W:34g T:13g) Chcesz wersję z odżywką białkową? kliknij tu: PIECZONA OWSIANKA ZE ŚLIWKĄ (PROTEINOWA)