Przejdź do głównej zawartości

TRENUJMY BEZPIECZNIE I SKUTECZNIE


Określenie poziomu zaawansowania oraz zastanowienie się nad intensywnością naszego treningu.


Większość trenujących lub zaczynających przygodę z różnego rodzaju aktywnością fizyczną ma wysokie wymagania w stosunku do swojego ciała, sylwetki oraz kondycji. Określamy swój cel treningowy i natychmiast chcemy go osiągnąć. Poszukujemy wciąż najefektywniejszych ćwiczeń na daną partie ciała i przywiązujemy dużą uwagę do intensywności treningu. Może się wydawać, iż im więcej i szybciej będziemy wykonywać dane ćwiczenia to szybciej zobaczymy zadowalające nas efekty. Czy faktycznie im więcej tym lepiej?
Warto zastanowić się nie tylko nad określeniem poziomu swojego zaawansowania treningowego ale również doborem odpowiednich ćwiczeń oraz intensywnością treningu. 

Jak dobierać intensywność? sprawdź odczucie obciążenia. W każdym z poziomów zaawansowania opiszę skalę intensywności treningu od 1 do 5 poziomów.

Miarą oceny obciążenia właściwego,który wykorzystamy w wykonywaniu danego ćwiczenia jest zawsze ostatnie powtórzenie. Powinno być ono wykonane czysto technicznie. Przez miarę obciążeń będziesz dostosowywał/a się do swoich obecnych możliwości. Kiedy podczas treningów uznasz, że obciążenie jest za niskie zwiększaj ciężar. Może się zdarzyć również, iż zauważysz (chwilowy) spadek formy, wówczas zmniejsz obciążenie, nie próbuj na siłę dżwigać więcej niż jesteś w stanie w danym momencie. Pamiętaj aby wykonywać ćwiczenia czysto technicznie. 



 Od samego początku efektywnie działać.
 Jak? 
Pierwszym krokiem jest określenie swojego poziomu zaawansowania. 
Powodzenia w zmianie wyglądu sylwetki/ kondycji dokonają się jeśli postawimy przed sobą realistyczne cele i dostosujemy ćwiczenia do naszych obecnych możliwości. Skuteczny trening można zaplanować. 
W jaki sposób? 
Jeśli wybierzemy właściwe ćwiczenia, dobierzemy odpowiednie obciążenia i ułożymy to wszystko w całość oraz będziemy podchodzić do tego na poważnie i praktykować systematycznie, zagwarantuje nam to sukces.

Zatem jaki jest Twój poziom zaawansowania? 
-Początkujący? 
-Powracający do ćwiczeń? 
-Zaawansowany?

Jeśli jesteś początkujący i nigdy nie miałeś do czynienia z treningiem siłowym, a chcesz zacząć to nie problem  Masz wówczas najlepszy potencjał do poprawy sylwetki/ kondycji właśnie teraz. Jeśli zaczynamy od zera tym bardziej możemy odnieść sukces. Jednak aby faktycznie zrealizować skutecznie zamierzone cele musimy zastosować się do pewnych zasad. Twoje ciało, mięśnie a w szczególności chrząstki międzystawowe, ścięgna i więzadła potrzebują dłuższej rozgrzewki. Więc aby organizm zaadaptował się do wysiłku i przyzwyczaił do nowych obciążeń w pierwszych tygodniach do treningów warto podchodzić bardziej na luzie. Krok po kroku, powoli poznawaj własne możliwości. Wybieraj ćwiczenia proste, które będziesz w stanie wykonać przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Kiedy przejdziesz okres rozgrzewki zyskasz solidny fundament, na którym będziesz mógł intensywnie budować mięśnie.
Jaką ustalić intensywność obciążeń  w początkującym poziomie zaawansowania?
Wybierz  1 (bardzo łatwo) lub 2 (trochę trudniej) poziom wysiłku. W pierwszym przypadku obciążenie będzie odczuwalne, ale tylko w sposób nieznaczny. W drugim przypadku obciążenie jest wyraźne, ale posiadamy jeszcze duże rezerwy. Serie ćwiczeń w obu przypadkach powinny być przerywane na długo przed wyczerpaniem mięśni. 





Jeśli powracasz po dłuższej przerwie do treningów (2 lata lub dłużej) nie kieruj się przesadną ambicją w pierwszych tygodniach treningu. Zaczynaj od początku, cierpliwie krok po kroku dąż do odbudowania dawnej siły i sprawności. Jeśli masz doświadczenie w treningu, zachowane zostały odpowiednie wzorce ruchowe, mobilność i dobra koordynacja ruchowa możesz wykonywać ćwiczenia trudniejsze, wymagające techniki. Pamiętaj jednak o tym aby nie przesadzać ze zbyt dużymi obciążeniami. Im dłuższa przerwa była od regularnych treningów tym gorzej powrócić do najlepszej formy. Kondycje i sprawność można przez pewien czas utrzymać, ale na dłuższą metę traci się masę mięśniową i siłę.  Jaki stopień intensywności wybrać? Jeśli przerwa była bardzo długa zastosuj poziom 1 i 2, tak jakbyś zaczynał/a od początku. Gdy poczujesz wzrost siły i energii po kilku tygodniach ćwiczeń możesz przejść na poziom 3 (średni stopień trudności). Przy  trenowaniu na poziomie średniego stopnia trudności, serie ćwiczeń przerywaj przed wyczerpaniem mięśni, ale miej zapas na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń. 



Im bardziej jesteśmy zaawansowani tym szybciej możemy ćwiczyć z maksymalnymi dla nas obciążeniami. Jeśli mamy spore doświadczenie w treningu możemy wówczas urozmaicać treningi nowymi wariantami ćwiczeń aby zapewniać mięśniom nowe bodźce treningowe, przyczyniające się do ich rozwoju. Jednak to, iż jesteśmy w zaawansowanym poziomie treningowym wcale nie oznacza, że musimy wciąż zwiększać obciążenia. Badania naukowe dowodzą o tym, że trening do wyczerpania nie jest konieczny. Na podstawie badań i testów stwierdzono,iż efektywny dla siły może być nawet trening 8 tygodniowy  ze średnimi obciążeniami. Skupmy się na modyfikowaniu swoich planów treningowych, przez dokładanie/ zamianę danych ćwiczeń. Aby nie tkwić w monotonni treningowej, dokładajmy nowe ćwiczenia. Pozwoli to na zaangażowanie różnych mięśni oraz ich funkcji, a jednocześnie możemy zmniejszyć ryzyko przeciążeń. W zależności od tego jak jesteś wytrenowany/a i od tego jakie masz cele treningowe ćwicz na 3 (średni stopień trudności) oraz na 4 (ciężki) poziomach. Kończ serie przed wyczerpaniem mięśni, rezerwy siły będą wówczas niewielkie. Jeśli masz niezwykle dużą kondycje i jesteś mocno wytrenowany/a, możesz ćwiczyć nawet na 5 ( bardzo ciężko) poziomie zaawansowania. Serie ćwiczeń kontynuuj aż do wyczerpania mięśni.


Pomoc dla stawów

Dobieraj indywidualne poziomy intensywności do swoich treningów. Wszystko z głową, zdroworozsądkowo. 

Moje podejście do treningów? Zasada najważniejsza? Czerpać z ćwiczeń radość i zadowolenie,

Lepiej mniej/ z mniejszym obciążeniem a dokładnie.



Komentarze

Popularne posty z tego bloga

JADŁOSPIS 2200 KCAL (1 tydzień)

DIETA FIT czy RACJONALNY SPOSÓB ODŻYWIANIA? Zasady racjonalnego stylu odżywiania: 1. Spożywaj posiłki o stałych porach.  Liczbę posiłków dostosuj odpowiednią dla siebie, tak aby było Ci wygodnie, według możliwości i preferencji. * Najlepiej 5 posiłków dziennie, w odstępach czasowych 3-4 h. Dzięki temu nie będzie towarzyszyło Ci uczucie wilczego głodu podczas dnia. Nie zjesz wówczas wielkich porcji. 7 2. Posiłek kończ z lekkim uczuciem niedosytu.  3. Śniadanie zjedz mniej więcej pół godziny po przebudzeniu.  4. Kolację spożywaj nie później niż 2-3 h przed snem.  Nie rezygnuj z kolacji.  5. Dieta fit/ racjonalna to dieta zbilansowana.  Należy tak komponować posiłki aby nie zabrakło w nich żadnych składników odżywczych.  6. Staraj się, aby Twoje posiłki składały się z z różnych grup produktów (warzywa, owoce, produkty białkowe oraz zawierające węglowodany złożone itp.)  7. Przestrzegaj zasad racjonalnego odżywiana, a zapewnisz sobie dobre samop

PANCAKES PROTEINOWE

SKŁADNIKI: (2 porcje - 8 szt.) - jaja - 2 szt. - mleko 1,5% - (70 g) - odżywka białkowa - (50 g) - mąka pszenna - (40 g) - masło orzechowe - (20 g) - proszek do pieczenie - 1/2 łyżeczki WYKONANIE: Wszystkie składniki zblendować. Masę podzielić na równe części. (2 porcje) Smażyć naleśniki z obu stron, pod przykryciem. Wychodzi po 4 szt. na porcję. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 1 porcja (4 szt.) - 314,2 kcal (B:30 g W:20 g T:13,2 g)

PLACUSZKI OWSIANE (na słono)

            Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek.  Smakuje również wybornie podane w obecności ulubionego sosu.  U mnie na zdjęciu sałatka z kurczakiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi i cebulą czerwoną. a tutaj przepis na:  SAŁATKA Z KURCZAKIEM W MIODZIE podawana z pieczywem żytnim SKŁADNIKI (3 placuszki) - płatki owsiane górskie - 80g - jaja - 2 szt. - woda -  3 łyżki - proszek do pieczenia (opcjonalnie) - 2 szczypty - przyprawy: sól himalajska - 2 szczypty, papryka słodka 2 szczypty (jeżeli chcesz bardziej doprawione, dodaj więcej soli lub innych przypraw) - olej kokosowy - (4g) do smażenia WYKONANIE: Płatki owsiane wymieszać z jajem, woda i przyprawami,odstawić na moment aby płatki zmiękły. Usmażyć placuszki na wolnym ogniu, z obu stron. WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 455,8 kcal (B:23,4 g W:48,8 g T:18,6 g) 1 szt.:  152 kcal (B:7,8 g W:16,2 g T:6,2 g)