środa, 29 sierpnia 2018

ODŻYWIANIE JAKO JEDEN Z ELEMENTÓW ZDROWEGO STYLU ŻYCIA cz.2

Co składa się na składniki odżywcze pożywienia?
Do głównych składników odżywczych zalicza się węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Wymienione składniki pokarmowe ze względu na swoje funkcje dzielą się na 3 grupy. Pierwszą grupę stanowią składniki energetyczne, do których zalicza się węglowodany, tłuszcze, częściowo białka, które pokrywają zapotrzebowanie na energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kolejna grupa to składniki budulcowe. Potrzebne są one do budowy i odnowy komórek oraz tkanek. Do tych składników wlicza się białko, wapń, fosfor, siarkę, żelazo, jod, lipidy (fosfo- i glikolipidy, które budują błony komórkowe, osłonki miednicowe układu nerwowego) oraz cholesterol - jest on składnikiem błon komórkowych, prekursorem do syntezy hormonów płciowych, kory nadnerczy, kwasów żółciowych. Trzecia grupa to składniki regulujące, są nimi witaminy, niektóre makro- i mikroelementy oraz błonnik pokarmowy. Pomimo tego, że związki te nie dostarczają energii, nie pełnią funkcji budulcowych to są tak samo ważne jak składniki wcześniej wymienione. Biorą udział we wszystkich przemianach zachodzących w organizmie oraz regulują perystaltykę przewodu pokarmowego.

Zdrowe odżywianie - na czym to polega?

Cieszysz się dobrym samopoczuciem oraz jesteś zadowolony/a ze swojej sylwetki kiedy m.in:

1.      Spożywasz posiłki regularnie.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywane od 4 do 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Uważam jednak, iż jest to kwestia indywidualna. Dostosuj ilość oraz regularność posiłków do swoich potrzeb i trybu życia. Ważne aby nie najadać się do syta jednorazowo, szczególnie późną porą, przed pójściem spać.
2.      Spożywasz różnorodne produkty.
Dbanie o urozmaicanie posiłków jest bardzo ważne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich pożądanych składników. Dobrym rozwiązaniem jest włączenie do swojego codziennego jadłospisu produktów ze wszystkich grup. Spożywanie produktów zbożowych, warzyw i owoców, mleka oraz jego przetworów, produktów dostarczających pełnowartościowego białka uchroni nas od niedoborów organizmu. 
3.      Spożywasz warzywa i owoce w jak największej ilości.
Pamiętaj o właściwych proporcjach. Nasz jadłospis powinien składać się w ¾ z warzyw a w ¼ z owoców. Warzywa są źródłem cennych witamin m. in. witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają wapń, potas, magnez, sód. W owocach i warzywach zawarty jest błonnik pokarmowy, który nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
4.  Spożywasz produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste.
Produkty takie dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Zawierają również składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.
6.     Codziennie spożywasz produkty mleczne.
Produkty takie jak np. mleko/ jogurt naturalny/ kefir, które są źródłem wapnia, białka, witamin z grupy B, A i D.
7.     Mięso spożywasz w mniejszych ilościach, wybierasz chude gatunki.
Mięso należy zastępować rybami oraz roślinami strączkowymi, które równie dobrze jak mięso są źródłem pełnowartościowego białka. Ryby zawierają więcej składników mineralnych niż mięso. Są dobrym źródłem jodu i fosforu. Ryby morskie maja dużą zawartość ważnych dla organizmu kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3.
8.     Ograniczasz spożywanie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
Ograniczenie spożycia produktów, które zawierają dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
9.  Preferowaną przez Ciebie techniką kulinarną jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu.
Takie formy przygotowywania posiłków powodują zmniejszenie ilości tłuszczu z potrawach.
10.            Nie spożywasz dużej ilości cukru i słodyczy.
Produkty te może przyjemne dla naszego podniebienia, jednak nie dostarczają one żadnych niezbędnych składników odżywczych.
11.            Ograniczasz spożycia soli. Zastępujesz ją ziołami.
Zbyt duże spożycie soli przyczynia się do powstawania ciśnienia tętniczego krwi.
12.            Spożywasz wystarczającą ilość wody (co najmniej 1,5 L)


Z czym połączyć zdrowe odżywianie w celu
 osiągnięcia lepszych rezultatów?


Połączenie zdrowego odżywiania z aktywnością fizyczną może przynieść nam świetne. Systematyczna aktywność fizyczna w czasie wolnym na rzecz biernego wypoczynku. Coś wspaniałego!!!


Podejmowanie aktywności fizycznej w czasie wolnym powinno być normą, czymś, bez czego nie możemy się obyć. Uważam, iż aktywności fizyczna jest obowiązkiem każdego człowieka. Jet to również istotny element naszego życia, zaraz przy zdrowym odżywianiu. Wszelakie formy aktywności fizycznej przyczyniają się bowiem do przyśpieszenia oraz wspomagania procesów odnowy oraz regeneracji. Ruch naszego ciała jest naturalnym lekarstwem dla organizmu. Po przez podejmowanie systematycznej aktywności fizycznej kreujemy nasze zdrowie. Aktywny tryb życia pomaga nam w utrzymaniu, a także poprawie sprawności oraz wydolności fizycznej organizmu. Uprawianie różnego rodzaju form aktywności jest nie tylko rozrywką, relaksem, pomysłem na wykorzystanie czasu wolnego, ale również jest środkiem terapeutycznym, usuwa frustracje oraz bariery ludzi oraz integruje i wzmacnia relacje międzyludzkie. 
Coś pięknego !!



Źródło:
P. Stanibuła. Sposób odżywiania oraz aktywność fizyczna w stylu życia uczniów szkół zawodowych i studentów                            z  Zamościa. 2014.
H. Ciborowska. A. Rudnicka. 2007. Dietetyka – Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. PZWL                                          Warszawa. s. 33.
M. Błaszczyszyn. 1991. Dieta życia. Warszawa. S.10-16.

Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia#c

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz