sobota, 19 stycznia 2019

12 SPOSOBÓW NA UTRZYMANIE DIETY


1. Nie działaj pochopnie, nie zmieniaj nic od razu bez zastanowienia. 

Przypadek 1
Znalazłeś/aś świetną gotową dietę? Znajomy dał Ci gotowca? Postanawiasz więc, że warto ją zastosować i zaczynasz działać bez zastanowienia. Po kilku dniach rezygnujesz lub czujesz zniechęcenie. Ta "cudowna dieta" staje się dla Ciebie katorgą. Rozpiska którą znalazłeś, zupełnie nie odpowiada Twoim preferencjom żywieniowym. Zmuszasz się do jedzenia produktow których nie lubisz. Odmawiasz sobie spożywania produktów które uwielbiasz, bo nie ma ich w diecie.
 
Przypadek 2 
Kontynuujesz otrzymaną dietę pomimo trudów, unikasz "zakazanych" produktów, przełamujesz się i ciągniesz ją dalej... ale minął tydzień, dwa lub trzy tygodnie a u Ciebie nie widać efektów.. Zastanawiasz się więc dlaczego Twój znajomy/a na tej "diecie" tracili na wadze a Ty nie. Dlaczego? m.in, dlatego, że dieta którą masz w zasięgu swoich oczu, którą tak sumiennie kontynuujesz jest nie dopasowania do Twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Jesz tyle ile potrzebuje Twój organizm aby utrzymać dotychczasową wagę lub więcej. 

Co robić?
Zastanów się nad dotychczasowym sposobem odżywiania. Zapisuj przez kilka dni co spożywasz. Spróbuj wyłapać błędy. Przeanalizuj których produktów spożywasz najwięcej, które lubisz i z których nie jesteś w stanie zrezygnować. Pomyśl które możesz zastąpić zdrowszymi alternatywami. Zastanów się jak chcesz aby wyglądała Twoja dieta, co było by dla Ciebie ułatwieniem.


2. Regularność - niezwykle istotna, na drodze do osiągnięcia sukcesu. 
Jedz posiłki w zaplanowanej ilości o wyznaczonych porach.
Wyrób sobie nawyk spożywania posiłków o tych samych godzinach. Czy zjesz 3 czy 5 posiłków w ciągu dnia, nie ma to znaczenia. Ja osobiście preferuję spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia (3 większe i 2 przekąski). Ilość posiłków jest kwestią indywidualną. Ważne aby system który obierzesz służył Twojemu organizmowi i przynosił pożądane efekty. Istotne jest również aby posiłki były dostarczane o tych samych porach, w równych odstępach czasowych. 
  Pamiętaj natomiast o tym aby nie spożywać obfitego posiłku zaraz przed pójściem spać. Ostatni posiłek 3 godz. przed snem.

3. Planowanie - Zaplanuj to.
Pomyśl nad swoimi posiłkami dzień wcześniej. Jak będzie wyglądał Twój dzień, czy będziesz w stanie zjeść w domu. Jeśli wychodzisz z domu w porze drugiego śniadania zabierz ze sobą jakiś owoc, jogurt, porcję orzechów... 

4. Przygotuj swoje posiłki 
Przygotowuj swoje posiłki; sam/a robisz wiesz co jesz. Jeśli masz intensywne dni/ wypełnione na maksa, przygotowuj posiłki dzień wcześniej. Na początku może być ciężko i więcej czasu będzie Ci to zabierać, ale uwierz jeśli dobrze się zorganizujesz to wpadniesz w rutynę. I takie przygotowywanie posiłków zajmie Ci nie więcej niż 1 h. 
Sama nie powiem, lubię gotować ale nie znaczy to, że przesiaduje w kuchni długo :D jestem zwolenniczką szybkich potrwa. 15 min "pyk - myk" i obiad gotowy. 
30-60 min zajmuje mi przygotowywanie posiłków na następny dzień. Chyba, że są to naprawdę czasochłonne "fit" potrawy, to nieco dłużej.

5. Konsekwencja - z tą cechą dąż do celu.
Konsekwencja nie musi oznaczać wielkiego rygoru. Jest to nawyk, który da się wyćwiczyć. Na konsekwencję składają się m.in. odpowiedzialność oraz umiejętność wyznaczania granic. Wiec, to Ty bądź odpowiedzialny/a za swoją formę, Ty decydujesz jak chcesz wyglądać. Nie obwiniaj innych za brak efektów w odchudzaniu. 

Przypadek 1
Nie mogę schudnąć bo, chodzę do cioci/ babci na obiady i głupio odmawiać. Co tydzień mam imprezy/ spotkania ze znajomymi, głupio nie zjeść pizzy/ kababa itp.

Przypadek 2 
Nie stać mnie na prowadzenie diety

Przypadek 4
Nie mam czasu na zdrowe odżywianie, nie mam czasu gotować.

Tak naprawdę jeśli chcesz to potrafisz, możesz osiągnąć wyznaczone cele.
Jeśli wiele razy już próbowałaś/eś i nie było efektów lub były ale szybko znikły to masz na to kolejną szansę. Zapisz to wszystko, od kiedy zaczynasz, jak będziesz działać i kto może Ci w tym pomóc. 
DZIAŁAJ!
krok po kroku... 


6. Alternatywa dla słodyczy
Jeśli nie możesz obejść się bez podjadania słodkich produktów w ciągu dnia, słodycze zastąp owocami. Jeśli spożywanie owoców nie usatysfakcjonuje Cię, pokuś się o przygotowanie własnych "fit" słodyczy. 
Lubisz słodkie? Staraj się aby Twój jadłospis uwzględniał w ciągu dnia posiłek na słodko np. omlet, owsianka, "fit" ciasto jako przekąska. Kiedy będziesz dostarczać swojemu organizmowi regularnie zdrowsze słodkości, nie będzie domagał się kupczych słodyczy. Uwierz, że gdy odżywiasz się zdrowo, jadłospis jest urozmaicony, nie będzie miał niedoborów i wtedy również nie będzie domagał się niezdrowych przekąsek. A myśli typu: "mam ochotę na...", "zjadł/a bym to .. i tamto..." znikną :)

7. Nawodnienie
Nawadniaj swój organizm czystą wodą mineralną, nawet do 3L dziennie. Pamiętaj, że kawa/ herbata to płyny ujemne i nie zaliczają się do tych 3 L płynów nawadniających. A może jesteś bardzo aktywna/y i potrzebujesz więcej wody? U mnie 3L wody w ciągu dnia to minimum, dobrze nawodniona jestem przy 4-5 L :o. 
Zdarzają Ci się bóle głowy w ciągu dnia? pij więcej wody, są to pierwsze z oznak odwadniania się organizmu. Masz napady głodu? Pij więcej wody. Czasami uczucie głodu mylone jest z pragnienia.

I drogie Kobietki, to nie prawda, że pijąc duże ilości wody, zatrzymujemy ja w sobie i wyglądamy grubiej :) (Bo i z takimi teoriami się spotykałam). Pijąc wodę nawadniasz się i "filtrujesz"/ oczyszczasz organizm ze zbędnych produktów przemiany materii.

8. Równowaga to podstawa, nie wpadaj w monotonnie. 
Unikaj nudnych schematów. Urozmaicaj posiłki, nie jedz wciąż tego samego. (ryż-kurczak-ryż- kurczak...) W końcu Ci się to wszytko przeje. Jest tyle sposobów na przyrządzanie posiłków, że głowa mała. Eksperymentuj w kuchni. Ciesz się tym, że możesz jeść wszystko (ważne żeby makro się zgadzało :D). Czerp radość z prowadzonej diety.  Zdarzyło Ci się zjeść coś naprawdę niezdrowego, dosyć kalorycznego? nie wpadaj w panikę, to tylko jedno odstępstwo, nie zrujnuje to Twojej formy, i psychika nie poleci. "Wszystko z głową, zdroworozsądkowo". Ojej.. było więcej odstępstw niż jedno? No i co? Świat Ci się zawalił? Z pewnością NIE,  więc zrekompensuj te odstępstwa większą aktywnością fizyczną niż była zaplanowana i wszystko będzie OK.


9. Ustal swoje własne zasady.
Stwórz swój dekalog zdrowej formy
zapisz to np. w takiej formie: 1. Nie jem słodyczy
2. Nie podjadam między posiłkami
3. Nie objadam się na noc
4. Jem regularnie
itd.
(zastanów się z czym masz największy problem, i co chcesz zmienić, zapisz to w takiej formie jakby już to było naprawione, czyli nie ze: chciałabym tego.... nie robić, tylko: nie robię tego... to już mnie nie dotyczy)

10. Pozbądź się z domu niezdrowych, kalorycznych produktów
Nie kupuj na zapas, rób zakupy częściej. Jeśli już naprawdę musisz trzymać w domu niezdrowe smakołyki, schowaj je, aby nie były w zasięgu Twego wzroku. Zawsze możesz też ćwiczyć siłę woli :D przed sięgnięciem np. po czekoladę, powiedz sobie: "kto jest silniejszy, ja czy ty?" Jeśli nie uda Ci się wygrać to zjedz sobie (ale nie wszystko) i oczywiście kiedy już zjesz tą czekoladę/ batonika to wiesz co masz robić: ZREKOMPENSUJ TO aktywnością, KONIECZNIE! 

11. Zaprzyjaźnij się z aktywnością fizyczną.
Wybierz formę aktywności fizycznej która sprawia Ci przyjemność. (Na pewno coś Ci się spodoba, nie wmawiaj sobie, że nie lubisz się męczyć/pocić itp.) Stopniowo zwiększaj jej intensywność. Jeśli nie wiesz jaką aktywność fizyczną wybrać, wciąż szukaj i testuj. Z czasem z pewnością w którejś się zakochasz :) i dana aktywność fizyczna stanie się nieodzownym elementem Twojego życia.
 

12. Znajdź partnera/ osoby które również chcą zadbać o swoją formę.
W grupie zawsze lepiej, większa motywacja i masz możliwość wsparcia.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz