wtorek, 22 stycznia 2019




Dzień 1  

        ŚNIADANIE – Omlet żytni na słodko
413 kcal (B:29g W:36g T:17g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:


- jajo 1 szt. (50g)
- mąka żytnia – 2 łyżki (25g)
- białko – 4 łyżki(20g)
- orzechy nerkowca – 11 szt. (15g)
- rodzynki – 1 łyżka (15g)
- jogurt naturalny – 2 łyżki (50g)
- masło klarowane – ½  łyżeczki (3 g)
Jajo wymieszaj z jogurtem naturalnym, dodaj odżywkę i mąkę, rodzynki i orzechy(opcjonalnie proszek do pieczenia) wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji (jestli masa jest zbyt gęsta dodaj odrobinę wody). Smaż na maśle klarowanym, pod przykryciem, z obu stron.



zamiennik nerkowców - masło orzechowe – 1 łyżeczka (13g)

zamiennik masła klarowanego - olej kokosowy



        II ŚNIADANIE – owoc - 115 kcal
 - jabłko 1 szt. średnie

                  OBIAD –  Sałatka z tuńczykiem i kaszą gryczaną
          380 kcal (B:32g W:33g T:14g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:


- tuńczyk w sosie własnym – 1 puszka (100g)
- pomidor – 1 szt. / pomidorki koktajlowe 5 szt. (100g)
- cebula – 1 szt. (100g)
- słonecznik łuskany – 1 łyżka (15g)
- kasza gryczana – 1/3 woreczka/ 3 łyżki (ugotowanej) (66g)
- olej lniany – 1 łyżeczka (5g)
Tuńczyka odsącz, kaszę gryczaną ugotuj. Pomidorki koktajlowe pokrój w ćwiartki, cebulę w paseczki. Wymieszaj wszystkie składniki razem, posyp słonecznikiem i polej olejem lnianym.



Jako dodatek: można dodać mix sałat (wybierz coś co lubisz najbardziej) np. rukola, sałata masłowa/ lodowa/ roszponka…

                  PODWIECZOREK – koktajl bananowy 
 262 kcal (B:21g W:35g T:4g)
- banan 1 szt. (120 g)
- mleko 2% - ½ szklanki (120ml)
- wpc 20 g

                           KOLACJA – kaszotto z pieczarkami i serkiem wiejskim  
333kcal (B:27g W:29g T:12g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:


- kasza gryczana – 1/3 woreczka/ 3 łyżki ugotowanej (66g)
-  serek wiejski (200g)
- pieczarki – 5 szt. (100g)
- cebula – ½ szt. (50g)
Pieczarki i cebulę podduś na patelni, skropione odrobiną wody, Wymieszaj z ugotowaną kaszą gryczaną i serkiem wiejskim.


Pozostała kasza gryczana będzie przydatna do przygotowania obiadu na 2-gi dzień




Dzień 2

ŚNIADANIE – Omlet owsiany z twarożkiem
401kcal (B:27g W:33g T:17g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- jaja – 2 szt. (100 g)
- płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
- twaróg półtłusty – ¼ kostki (62 g)
- masło klarowane – ½ łyżeczki  (3g)
- cynamon – 1 łyżeczka (2 g)
- miód – 1 łyżeczka (12g)
Jaja wymieszać z płatkami owsianymi, odstawić na kilka min aby płatki rozmokły. Twaróg rozdrobnić, wymieszać z miodem i cynamonem. Usmażyć omleta, posmarować twarożkiem.


II ŚNIADANIE – owoc94 kcal
- grejpfrut  (260 g)

               OBIAD –  Sałatka z kaszą i łososiem
410kcal (B:25g W:50g T:12g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- kasza gryczana – 3 łyżki ugotowanej (66 g)
- łosoś w wodzie – 1 puszka (96 g)
- pomidor 1 szt./ pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100 g)
- cebula – ½ szt.
- ulubiona sałata - garść

Wszystkie składniki wymieszać, przyprawić wedle uznania.

Kasza gryczana – reszta z poprzedniego dnia

       PODWIECZOREK – jogurt naturalny z białkiem 
238kcal (B:33g W:13g T:6g)
- jogurt naturalny – 1 mały kubek (180g)
- WPC – 1 miarka (33g)

                       KOLACJA – Twarożek + pieczywo 
348 kcal (B:29 g W:42 g T:7 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- twaróg półtłusty ½ kostki (125g)
- chleb żytni – 2 kromki (80g)
- rzodkiewka – 4 szt. (60g)
- szczypiorek
Twaróg rozgnieść (jeśli jest zbyt twardy dodaj wody lub łyżkę jogurtu). Szczypiorek i rzodkiewkę pokrój drobno i wymieszaj z twarożkiem

przypraw wedle uznania



Dzień 3
             ŚNIADANIE – musli
346 kcal (B:27 g W:35 g T:10 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- musli tropikalne „lidl”- 3 łyżki (40g)
- jogurt „zott” (180g)
- WPC (20g)

Wymieszać wszystkie składniki razem

                LUB
            Pancake jaglany z rodzynkami i pastą orzechową 345,6 kcal (B:26,5 g W:25,8 g T:15,2 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:

- mąka jaglana (15g)
- jajo 1 szt.
- masło orzechowe (15 g)
- rodzynki – (15 g)
- masło klarowane – (2 g)
- WPC (20g)
jajo wymieszaj z odżywką, mąką (opcjonalnie proszkiem do pieczenia), jeśli masa jest zbyt gęsta dodaj odrobinę wody. Umaż na maśle klarowanym z obu stron pod przykryciem. Posmaruj masłem orzechowym.
pasta orzechowa „felix”

                 II ŚNIADANIE – owoc 121 kcal
- banan – 1 szt. (120g)

                        OBIAD – sałatka z łososiem i ciecierzycą
328 kcal (B:22 g W:33 g T:12 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- łosoś – 1 puszka (97g)
- ciecierzyca – ½ puszki (120g)
- ogórek konserwowy – 2 sz. (60g)

Ogórki pokrój w drobną kosteczkę, wymieszaj z lososiem i cecierzycą.


                      
           PODWIECZOREK – Smakołyk „fit”
293 kcal (B:28 g W:35 g T:5 g)
- brownie jaglane – 1 porcja


               KOLACJA – placuszki gryczano twarogowe
424 kcal (B:28 g W:35 g T:18 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- jajo – 2 szt.
- płatki gryczane – 4łyżki (40g)
- twaróg półtłusty (60g)
- masło klarowane – 1 łyżeczka

Jaja wymieszaj z twarogiem, płatkami gryczanymi, przypraw wedle uznania. Umaż placuszki na maśle klarowanym z obu stron.







Dzień 4
               ŚNIADANIE – szybkie musli z jogurtem naturalnym
326 kcal (B:24 g W:34 g T:10 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- musli tropikalne „lidl” – 3 łyżki (40g)
- jogurt naturalny „zott” – 1 kubeczek (180g)
- WPC (15g)

Wymieszaj wszystkie składniki razem.


                LUB
Płatki owsiane na mleku z odżywką białkową
331,7 kcal (B:24,8 g W:38 g T:9 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:

- płatki owiane „melvit” – 3 łyżki (30g)
-mleko 2% - ½ szklanki (120g)
- WPC (20g)
- rodzynki (15 g)
- słonecznik (10 g)
Płatki owsiane wymieszaj z rodzynkami i słonecznikiem i odżywką białkową. Zalej mlekiem i wstaw do mikrofali na około  min. lub zalej gorącym mlekiem, odstaw na kilka min aby płatki zmiękły.



                          II ŚNIADANIE – gofry proteinowe
 273 kcal (B:23 g W:14 g T:14 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:

- jajo – 1 szt. (50g)
- mąka żytnia – 1 łyżka (15g)
- jogurt naturalny – 1 łyżka (25g)
- serek homogenizowany naturalny – 2 łyżki (25g)
- masło klarowane – 1 łyżeczka
- WPC (15g)
Jogurt wymieszać z jajem, mąką, opcjonalnie proszkiem do pieczenia.
Jeśli nie posiadasz gofrownicy, usmaż w formie omleta.
serek homogenizowany wymieszać z odżywką białkową, wyłożyć na gofra.


 OBIAD –  sałatka z kurczakiem i ciecierzycą
370 kcal (B:33 g W:36 g T:10 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:

- kurczak pierś (100g)
- ciecierzyca – ½ puszki (120g)
- mix sałat - (70g)
- słonecznik łuskany – 1 łyżka
- pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100g)
Kurczaka  pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, poddusić na teflonowej patelni ( skropione wodą, nie olejem)
Gotowego kurczaka wymieszać z ciecierzycą, pokrojonymi pomidorkami i słonecznikiem.


      PODWIECZOREK – Smakołyk „fit”
293 kcal (B:28 g W:35 g T:5 g)
- brownie jaglane – 1 porcja
- kawa z WPC (20g)

            KOLACJA – Risotto z kurczakiem i warzywami
263 kcal (B:25 g W:30 g T:5 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:

- Ryż basmti – 2 łyżki (przed ugotowaniem) (30 g)
- kurczaka pierś (100 g)
- warzywa na patelnię (100 g)
Kurczaka poddusić na wodzie, dodać ryż sypki, warzywa, podlać wodą. Dusić pod przykryciem aż ryż wchłonie całą wodę, ok. 15 min. Przyprawić wedle uznania. W razie potrzeby podlewać wodą.






Dzień 5
              ŚNIADANIE – omlet żytni + grejpfrut
375 kcal (B:28 g W:32 g T:15 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- jajo – 1 szt.
- mąka żytnia – 2 łyżki (25g)
- siemię lniane – 1 łyżka (10g)
- jogurt naturalny „tola” – 1 łyżka (25g)
- WPC (20g)
- grejpfrut – ½ szt. (150g)
- masło klarowane – ½ łyżeczki

Siemię lniane można zamienić na słonecznik (7 g)

II ŚNIADANIE – owoc 115 kcal
- jabłko – 1 szt.(250g)

          OBIAD –  potrawka z kurczaka z kaszą gryczaną
334 kcal (B:30 g W:41 g T:6 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:





- kurczak pierś (100g)
- warzywa na patelnię „z przyprawą włoską” Lidl (100g)
- kasza gryczana – ½ woreczka (50g)
Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, dodać sypką kaszę gryczaną, zalać wodą (ok. 250 ml) dusić pod przykryciem, bez dodatku tłuszczu, po 10 min. dodać warzywa, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 5 min. do momentu odparowania całej wody.


            PODWIECZOREK – koktajl
338 kcal (B:31 g W:14 g T:17 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- jogurt naturalny – 4 łyżki (100g)
- orzeszki ziemne „akardo” – ½ garści (20g)
- orzechy nerkowca (10g)
- wpc (25g)

Zblendować wszystkie składniki razem.





     KOLACJA – ryż z bananem i odżywką białkową 
322 kcal (B:24 g W:50 g T:3 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:


- ryż basmati – 2 łyżki (30g)
- banan – 1 szt. mały (100g)
- jogurt naturalny – 1 łyżka (25g)
- wpc – 1 miarka (25g)
Ryż ugotować, banana pokroić w plasterki. Do jeszcze ciepłego ryżu dodać odżywkę białkową, wymieszać. Następnie dodać jogurt naturalny i banana, wymieszać ponownie.






Dzień 6
         

                     ŚNIADANIE – jaglanka z twarożkiem jabłkiem i orzechami 
388 kcal (B:27 g W:49 g T:9 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- kasza jaglana - 1/3 woreczka/ 2 łyżki (60g po ugotowaniu)
- jabłko – ½ szt. (90 g)
- miód – 1 łyżeczka (w przypadku gdy nie dodajesz WPC)
- orzechy nerkowca
- twaróg półtłusty ¼ kostki (63g)
- WPC (15g)

Ugotować kaszę jaglaną
Jabłko pokroić w kosteczkę
Wszystkie składniki wymieszać razem, posypać cynamonem.
Miara:
1 łyżka kaszy jaglanej (przed ugotowaniem) 15 g
1 łyżka kaszy jaglanej (po ugotowaniu) 30 g

                II ŚNIADANIE – jogurt pitny 
147 kcal (B:16 g W:19 g T:1 g)
- jogurt naturalny „FriVita” biedronka – 1 butelka (400g)

        OBIAD –  Potrawka z kurczaka z jaglaną i warzywami
459 kcal (B:29 g W:50 g T:15 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- kurczak pierś ½ połówki fileta (100g)
- warzywa na patelnię (100 g)
- kasza jaglana (66 g) – pozostała ze śniadania
- olej lniany/ oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5g)
Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, bez dodatku tłuszczu, dodać warzywa, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 10 min. do momentu odparowania całej wody. Dodać ugotowaną kaszę jaglaną, wymieszać wszystko razem. Polać olejem lnianym.


                    PODWIECZOREK – serek wiejski z jabłkiem     145 kcal (B:11 g W:13 g T:5 g)
- serek wiejski ½ kubeczka (100g)
- jabłko – ½ szt. (90g)
- cynamon (3g)

          KOLACJA – omlet żytni z pieczarkami i jarmużem + serek wiejski
377 kcal (B:28 g W:24 g T:19 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- jajo 2 szt.
- cebula ½ szt., pieczarki 3 szt.
- mąka żytnia – 2 łyżki (25g)
- jarmuż – jako dodatek
- masło klarowane – 1 łyżeczka
- szczypta proszku dopieczenia
- serek wiejski – ½ kubeczka (100 g)


 Cebulę i pieczarki i jarmuż drobno posiekać, podsmażyć. Jaja zmiksować z mąka i opcjonalnie proszkiem, przyprawić, połączyć z podsmażonym farszem. Wymieszać i wylać na rozgrzaną patelnię.


Mąkę żytnią możesz zamienić na orkiszową.



Dzień 7


         ŚNIADANIE – omlet żytni z bananem
313 kcal (B:21 g W:37 g T:9 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- jajo – 1 szt.
- mąka żytnia – 1 łyżka (15g)
- banan – 1 szt. (110g)
- WPC – (15g)
- masło klarowane (3g)



II ŚNIADANIE 147 kcal (B:16 g W:19 g T:1 g)
- jogurt „fruVita” (400g)

                                     OBIAD –  kaszotto gryczane z pieczarkami i kurczakiem
313 kcal (B:32 g W:35 g T:5 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- kasza gryczana – 1/2woreczka (50g)
- pieczarki – 7sz. (150g)
- kurczak pierś (100g)
Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, dodać sypką kaszę gryczaną, zalać wodą (ok. 250 ml) dusić pod przykryciem, bez dodatku tłuszczu, po 10 min. dodać pokrojone pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 5 min. do momentu odparowania całej wody.


           PODWIECZOREK – kanapki z masłem orzechowym
378 kcal (B:14 g W:35 g T:20 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- masło orzechowe „fit” – 4 łyżeczki (40g)
- chleb żytni – 2 kromki (60g)





          KOLACJA – risotto z kurczakiem i pieczarkami
322 kcal (B:28 g W:32 g T:9 g)
Co i Ile?
Propozycja przygotowania
Uwagi:
- kurczak pierś (100g)
- ryż basmati (40g)
- pieczarki (150g)
- olej lniany – 1łyżeczka (5g)
Kurczaka pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania, wyłożyć na patelnię, dodać sypki ryż, zalać wodą (ok. 200 ml) dusić pod przykryciem, bez dodatku tłuszczu, po 10 min. dodać pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić kolejne 5 min. do momentu odparowania całej wody.




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz