Pik&Fit / szybkie posiłki i zdrowsze słodkości

Bardzo szybki i łatwy w wykonaniu.  Bez wyrabiania ciasta.  Miękkie i smaczne ciasto. Jeśli lubisz taki chlebek, ten przepis jest dla Ciebie.  SKŁADNIKI: - mąka pszenna (500 g) 2 i 1/2 szklanki - drożdże (u mnie suche) (8 g)  - cukier - 1 łyżeczka - sól - 1 łyżeczka - woda, ciepła ok. 500 ml (2 szklanki)  WYKONANIE: Wymieszaj składniki suche, dolewaj stopniowo wodę i wymieszaj wszystko razem, do połączenia wszystkich składników i uzyskania jednolitej konsystencji.  Przelej masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Pozostaw pod przykryciem około 30 min. Po tym czasie wstaw do rozgrzanego piekarnika, piecz w 180 stopniach C, przez około 50 min (grzałka góra dół). Do chleba możesz również dodać, słonecznik, płatki owsiane, przyprawy np. kurkuma, zioła.   Też wyjdzie bardzo smaczny.  WARTOŚCI ODŻYWCZE: Całość: 2144 kcal  (B:66 g W:443 g T:12 g)

SKŁADNIKI: - jajo ugotowane na twardo - 1 szt. - sałata lodowa - 4 liście (80 g) - pomidorki koktajlowe - 5 szt. - cebula czerwona - 1/2 szt. (35 g) - seler naciowy - 1/2 laski (20 g) - ser typu feta - (45 g) - olej lniany - 1 łyżka - przyprawy: sól himalajska/ pieprz cytrynowy/ pomidory suszone z czosnkiem - pieczywo (u mnie bułka grahamka 66 g) WYKONANIE : Jajo ugotować na twardo. Cebulę, seler naciowy i pomidorki koktajlowe pokroić w połówki i wymieszać z porwaną sałatą, przyprawić wedle uznania.  Na sałatę wyłożyć pokrojone w ćwiartki jajko, polać olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem. Jak przedstawia się kaloryczność tego posiłku? 455 kcal (B:19g W:43g T:23g)

SKŁADNIKI: (na 2 porcje) - makaron pełnoziarnisty - (120 g) - krewetki - (120 g) - pomidor - (120 g) - koncentrat pomidorowy - (75 g) - chrzan tarty - 1 łyżeczka (5 g) - olej rzepakowy - (20 g) - cytryna - (40 g) - czosnek - 1 ząbek (5 g) - pietruszka, liście (12 g) WYKONANIE: Ugotuj makaron al'dente. Czosnek drobno pokrojony podsmaż na oleju.. Dodaj na patelnie krewetki, kiedy zarumienią się dodaj koncentrat pomidorowy rozrobiony z odrobina wody, pokrojonego w kosteczkę pomidora i chrzan.Wymieszaj potrawę z makaronem, podsmaż jeszcze chwile całość. Posyp posiłek pietruszką. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 1 porcja: 435 kcal (B:24 g W:44 g T:12 g)

SKŁADNIKI: - cukinia - 1 szt. (300 g) - makaron pełnoziarnisty - (u mnie penne) - (50 g) - olej rzepakowy - (10 g) - pomidorki koktajlowe - (100 g) - ser typu feta - (50 g) - pieprz, sól WYKONANIE: Makaron ugotuj al'dente. Cukinie okrój w plastry, podsmaż na oleju, dopraw wedle uznania. Do gotowej cukinii dodaj makaron, pokrojone w połówki pomidorki. Podsmaż jeszcze chwilę.  Wyłóż makaron na talerz i posyp pokruszonym serem. WARTOŚCI ODŻYWCZE:

SKŁADNIKI: - ogórek - 40 g - rzodkiewka - 40 g - sałata lodowa - 60 g - szczypiorek - 15 g cebula czerwona - 50 g - jogurt naturalny - 30 g - ser twarogowy chudy - 125 g - oliwa z oliwek - 5 g - pieprz, sól - chleb żytni razowy - 35 g -1 kromka WYKONANIE: Sałatę porwij na części, warzywa pokrój w plastry. Wymieszaj warzywa z oliwą, przyprawami i jogurtem. Dodaj twaróg, wymieszaj wszystko ponownie. Posyp szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem żytnim. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 299 kcal (B:30 g W:25 g T:7 g)

SKŁADNIKI: (na 2 porcje) - makaron pełnoziarnisty (penne) - 100 g - pomidory krojone - 1 puszka (400 g) - fasola czerwona - (120 g) - kukurydza konserwowa - (165 g) - mięso z piersi kurczaka - (100 g) - olej rzepakowy - (15 g) - przyprawy: zioła toskańskie/ czosnek granulowany/ sól/ pieprz/ papryka słodka/ zioła prowansalskie WYKONANIE: Makaron ugotuj, zgodnie z instrukcją na opakowaniu al'dente. Podsmaż kurczaka w kawałkach na oleju. Dopraw wymienionymi przyprawami. Dodaj pomidory, odsączoną kukurydzę i fasolę. Duś ok 10 minut,aż wyparuje większość wody, następnie wymieszaj z makaronem. Posyp potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 1 porcja: 471 kcal (B:27 g W:66 g T:11 g)

SKŁADNIKI: - tuńczyk w sosie własnym - 1/2 puszki - jajo ugotowane na twardo - 1 szt. - sałata rzymska - 4 liście - rukola - 2 garści - pomidorki koktajlowe - 5 szt. - słonecznik łuskany - 1 łyżka - olej lniany - 1 łyżka - przyprawy: sól himalajska/ pieprz cytrynowy/ pomidory suszone z czosnkiem - chleb żytni (u mnie z żurawiną) - 2 kromki WYKONANIE : Jajo ugotować na twardo. Słonecznik uprażyć na suchej patelni teflonowej. Tuńczyka odsączyć, pomidorki koktajlowe pokroić w połówki i wymieszać z porwaną sałatą, przyprawić wedle uznania.  Na sałatę wyłożyć tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko, posypać słonecznikiem, polać olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem.

  342 kcal (B:18g W:32g T:15g)  SKŁADNIKI:   ciasto (9 szt.): - mleko 0,5% - 400 ml - mąka pszenna typ 450 - 200 g - proszek do pieczenie (opcjonalnie) - 1/2 łyżeczki - jaja - 4 szt. - olej kokosowy do smażenia - 8 g środek (5 porcji): - twaróg chudy - 250 g - miód pszczeli - 45 g - cynamon - 1/2 łyżeczki polewa (1 porcja): - olej kokosowy - 10 g - miód pszczeli - 6 g - kakao - 5 g WYKONANIE: ciasto n naleśniki: Jaja zmiksuj z mlekiem, dodaj mąkę i proszek do pieczenia. Patelnię wysmarowaną odrobiną oleju kokosowego dobrze rozgrzej. Smaż naleśniki z obu stron. Powinno wyjść 9 szt. (u mnie średnica patelni 22 cm). środek do naleśników: Twaróg wymieszaj z miodem i cynamonem. Podziel twarożek na 5 części (jedna porcja to około 58g). Twarożek wykładaj usmażone naleśniki (1/2 placka). Złóż naleśnika 2 razy w pół. Polewa: Do rondelka włóż kolejno olej kokosowy, miód i kakao. Podgrzej na małym ogniu ok. 30 sekund. Wymiesza...

            Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek.  Smakuje również wybornie podane w obecności ulubionego sosu.  U mnie na zdjęciu sałatka z kurczakiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi i cebulą czerwoną. a tutaj przepis na:  SAŁATKA Z KURCZAKIEM W MIODZIE podawana z pieczywem żytnim SKŁADNIKI (3 placuszki) - płatki owsiane górskie - 80g - jaja - 2 szt. - woda -  3 łyżki - proszek do pieczenia (opcjonalnie) - 2 szczypty - przyprawy: sól himalajska - 2 szczypty, papryka słodka 2 szczypty (jeżeli chcesz bardziej doprawione, dodaj więcej soli lub innych przypraw) - olej kokosowy - (4g) do smażenia WYKONANIE: Płatki owsiane wymieszać z jajem, woda i przyprawami,odstawić na moment aby płatki zmiękły. Usmażyć placuszki na wolnym ogniu, z obu stron. WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 455,8 kcal (B:23,4 g W:48,8 g T:18,6 g) 1 szt.:  152 kcal (B:7,8 g W:16,2 g T:6,2 g)

SKŁADNIKI: - kasza gryczana - (100 g) - mąka kukurydziana -(70 g) - cebula czerwona - (100 g) - jaja - 3 szt. WYKONANIE: Kaszę ugotować, ostudzić. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę. Wymieszać ostudzoną kaszę gryczaną z mąką kukurydzianą, jajami i przyprawami (u mnie sól himalajska, pierz czarny). Piec w nagrzanym piekarniku (200 stopni C) około 15 min.  Z podanych składników wychodzi 7 szt.  całość: 855 kcal (B:39,6 g W:129,6 g T:19,9 g) 1 szt. 122 kcal (B:5,65 g W:18,51 g T:2,84 g)

SKŁADNIKI: - mix kasz (u mnie: kasza bulgur, pęczak, soczewica zielona) - 1/3 woreczka (33 g) - filet z piersi kurczaka - (100 g) - cebula czerwona - (50 g) - ciecierzyca (z puszki) - (50 g) - olej kokosowy - (3 g) przyprawy: pieprz, sól himalajska, papryka słodka WYKONANIE: Kaszę ugotować, podzielić na 3 części.  pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania. Cebulę drobno pokroić, podsmażyć na odrobinie oleju kokosowego. Dodać przyprawione mięso, podsmażyć. Na sam koniec dodać ciecierzycę i mix kasz, wymieszać i podsmażać jeszcze chwilę.  331 kcal (B:30g W:35g T:8g)

Mąka kukurydziana  nie zawiera glutenu, w związku z tym jej  wykorzystywanie jest pożądanie przez  osoby chore na celiakię czy alergię na gluten. Poza tym mąka kukurydziana to dobre źródło żelaza, magnezu, cynku i folianów. D doskonale sprawdza się w kuchni jako zamiennik mąki pszennej. - obniża poziom cholesterolu we krwi  - zawiera wysoką zawartość błonnika - zawiera cynk,który wspomaga układ odpornościowy - zapobiega chorobom oczu - zwiększa produkcję czerwonych krwinek - jest dobrym źródłem witaminy A Składniki: - jajo 2 szt. - mąka kukurydziana (15 g) - otręby pszenne (10 g) - tuńczyk w sosie własnym (30g) - cebula czerwona (30 g) - pomidorki koktajlowe (30 g) - ser camembert (20 g) - serek wiejski (60 g) - przyprawy : sól himalajska, pieprz ziołowy, oregano, bazylia Wykonanie: Jaja ubić, wymieszać z mąką i otrębami. Cebulę pokroić w kosteczkę, dodać do masy jajecznej razem z tuńczykiem. Doprawić wedle uz...

Składniki: (na 2 porcje) - kasza bulgur – 1 woreczek (100 g) -mięso z piersi indyka– (180 g) - pomidory suszone w oliwie (60 g) Wykonanie: Mięso pokroić w kosteczkę, poddusić na wodzie, dodać ugotowaną kaszę bulgur i pokrojone pomidory suszone, wymieszać. Dusić pod przykryciem ok. 4 min. Przyprawić wedle uznania. W razie potrzeby podlewać wodą. Całość: 648 kcal (B: 49 g W: 77 g T: 16 g) 1 porcja: 324 kcal (B: 24,5 g W: 38,5 g T: 8 g)

Propozycja na lekki obiad na diecie i nie tylko.  SKŁADNIKI: - filet z piersi kurczaka - (120g) - miód - (10g) - olej kokosowy - (5g) - sałata lodowa - (60 g) - cebula czerwona - (20 g) - pomidorki koktajlowe - (40g) - chleb żytni z ziarnami żyta - (75g) WYKONANIE: Kurczaka przygotować wg. przepisu:  https://www.pik-fit-trener.pl/2018/09/kurczak-w-miodzie-standard.html Sałatę porwać w drobne kawałki, pokroić cebulę i pomidorki w ćwiartki. Wymieszać składniki z kurczakiem w miodzie. podawać z pieczywem żytnim. Jak przedstawia się kaloryczność tego posiłku? 378 kcal (B:30g W:39g T:11g)

Nie masz pomysłu na kolację? Polecam twarożek z tuńczykiem :) Taki posiłek odżywi Cię i nasyci po ciężkim dniu, a dodatkowo rozbudzi Twój zmysł smaku.    SKŁADNIKI (składniki na 3 porcje): - tuńczyk w sosie własnym - 1 puszka (150g) - twaróg chudy - (150g) - serek wiejski - (100 g) - papryka czerwona - mała 1 szt. (90g) - pietruszka, liście - przyprawy: dodaj jakie lubisz :) Ja użyłam papryki ostrej i soli himalajskiej WYKONANIE: Pokroić drobno pietruszkę i paprykę w drobną kosteczkę. Twaróg rozgnieść widelcem, dodać odsączonego tuńczyka, serek wiejski, paprykę, pietruszkę i przyprawy. Wymieszać wszystko razem. Można zjeść sam, lub podawać z pieczywem. U mnie była to grahamka, dodatkowo zjadłam z ogórkiem kiszonym. Makro podane poniżej. całość: 449,2 kcal (B:76,2g W:8,9g T:12,1g) 1 z 3 porcji: 149 kcal (B:25,4g W:2,9g T:4g) 1 porcja podana z bułką grahamką (75g) i ogórkiem kiszonym (3 szt. 75g):  377 kcal (B:33g W:48g T:6g) ...