Pik&Fit / szybkie posiłki i zdrowsze słodkości

PRZEPIS NA 2 PORCJE SKŁADNIKI: - Cebula - 100 g (1 szt.)  - Czosnek - 5 g (1 Ząbek)  - Słonecznik łuskany - 15 g (1.5 łyżki)  - Mąka pszenna - 15 g (1 łyżka)  - Olej rzepakowy - 5 g (0.5 łyżki)  - Pietruszka, korzeń - 50 g (1 szt.)  - Ser typu "Feta" - 100 g - Szpinak, mrożony - 200 g  - Bulion warzywny - 750 g (3 x Szklanka) Przyprawy wedle uznania/ u mnie: Sól (2 szczypty)/ Mielona gałka muszkatołowa (1 łyżeczka)/ Pieprz czarny mielony (2 szczypty)  WYKONANIE: 1. Przygotuj 3 szklanki bulionu warzywnego lub użyj kostki rosołowej Bulion warzywny/ domowy: (wywar warzywny z 2 marchewek, jednej pietruszki i połowy selera oraz opalonej nad ogniem cebuli. Dodaj 2 liście laurowe i 4 ziarenka ziela angielskiego oraz sól i pieprz do smaku).  2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i podsmaż.  3. Zasyp mąką i krótko podsmaż. Zalej gorącym bulionem i doprowadź do wrzenia.  4. Dodaj mrożony szpinak i gotuj pod przykryciem około 20 minut.  5....

Składniki (na 4 porcje):  - makaron pełnoziarnisty – (200 g) - mięso mielone wołowe (400 g) - pomidor – 3 szt. (300 g) - cebula czerwona (100 g) - pieprz, sól himalajska, oregano Wykonanie: Makaron ugotować al dente.  Mięso przyprawić wedle uznania i poddusić na patelni pod przykryciem z pokrojoną cebulą. Pomidory sparzyć wrzątkiem, usunąć skórkę, pokroić w kosteczkę.  Dodać  do mięsa. Ugotowany makaron wymieszać z mięsem. Poddusić jeszcze chwilę. Podane wartości odżywcze z produktów które użyłam.  1756 kcal  (B:98,5 g W:161,5 g T:79,6 g) 1 porcja: 440 kcal  (B:25 g W:40 g T:20 g)

SKŁADNIKI: - jajo ugotowane na twardo - 1 szt. - sałata lodowa - 4 liście (80 g) - pomidorki koktajlowe - 5 szt. - cebula czerwona - 1/2 szt. (35 g) - seler naciowy - 1/2 laski (20 g) - ser typu feta - (45 g) - olej lniany - 1 łyżka - przyprawy: sól himalajska/ pieprz cytrynowy/ pomidory suszone z czosnkiem - pieczywo (u mnie bułka grahamka 66 g) WYKONANIE : Jajo ugotować na twardo. Cebulę, seler naciowy i pomidorki koktajlowe pokroić w połówki i wymieszać z porwaną sałatą, przyprawić wedle uznania.  Na sałatę wyłożyć pokrojone w ćwiartki jajko, polać olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem. Jak przedstawia się kaloryczność tego posiłku? 455 kcal (B:19g W:43g T:23g)

SKŁADNIKI: (na 2 porcje) - makaron pełnoziarnisty - (120 g) - krewetki - (120 g) - pomidor - (120 g) - koncentrat pomidorowy - (75 g) - chrzan tarty - 1 łyżeczka (5 g) - olej rzepakowy - (20 g) - cytryna - (40 g) - czosnek - 1 ząbek (5 g) - pietruszka, liście (12 g) WYKONANIE: Ugotuj makaron al'dente. Czosnek drobno pokrojony podsmaż na oleju.. Dodaj na patelnie krewetki, kiedy zarumienią się dodaj koncentrat pomidorowy rozrobiony z odrobina wody, pokrojonego w kosteczkę pomidora i chrzan.Wymieszaj potrawę z makaronem, podsmaż jeszcze chwile całość. Posyp posiłek pietruszką. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 1 porcja: 435 kcal (B:24 g W:44 g T:12 g)

SKŁADNIKI: - cukinia - 1 szt. (300 g) - makaron pełnoziarnisty - (u mnie penne) - (50 g) - olej rzepakowy - (10 g) - pomidorki koktajlowe - (100 g) - ser typu feta - (50 g) - pieprz, sól WYKONANIE: Makaron ugotuj al'dente. Cukinie okrój w plastry, podsmaż na oleju, dopraw wedle uznania. Do gotowej cukinii dodaj makaron, pokrojone w połówki pomidorki. Podsmaż jeszcze chwilę.  Wyłóż makaron na talerz i posyp pokruszonym serem. WARTOŚCI ODŻYWCZE:

SKŁADNIKI: - ogórek - 40 g - rzodkiewka - 40 g - sałata lodowa - 60 g - szczypiorek - 15 g cebula czerwona - 50 g - jogurt naturalny - 30 g - ser twarogowy chudy - 125 g - oliwa z oliwek - 5 g - pieprz, sól - chleb żytni razowy - 35 g -1 kromka WYKONANIE: Sałatę porwij na części, warzywa pokrój w plastry. Wymieszaj warzywa z oliwą, przyprawami i jogurtem. Dodaj twaróg, wymieszaj wszystko ponownie. Posyp szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem żytnim. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 299 kcal (B:30 g W:25 g T:7 g)

SKŁADNIKI: (na 2 porcje) - makaron pełnoziarnisty (penne) - 100 g - pomidory krojone - 1 puszka (400 g) - fasola czerwona - (120 g) - kukurydza konserwowa - (165 g) - mięso z piersi kurczaka - (100 g) - olej rzepakowy - (15 g) - przyprawy: zioła toskańskie/ czosnek granulowany/ sól/ pieprz/ papryka słodka/ zioła prowansalskie WYKONANIE: Makaron ugotuj, zgodnie z instrukcją na opakowaniu al'dente. Podsmaż kurczaka w kawałkach na oleju. Dopraw wymienionymi przyprawami. Dodaj pomidory, odsączoną kukurydzę i fasolę. Duś ok 10 minut,aż wyparuje większość wody, następnie wymieszaj z makaronem. Posyp potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. WARTOŚCI ODŻYWCZE: 1 porcja: 471 kcal (B:27 g W:66 g T:11 g)

SKŁADNIKI: - tuńczyk w sosie własnym - 1/2 puszki - jajo ugotowane na twardo - 1 szt. - sałata rzymska - 4 liście - rukola - 2 garści - pomidorki koktajlowe - 5 szt. - słonecznik łuskany - 1 łyżka - olej lniany - 1 łyżka - przyprawy: sól himalajska/ pieprz cytrynowy/ pomidory suszone z czosnkiem - chleb żytni (u mnie z żurawiną) - 2 kromki WYKONANIE : Jajo ugotować na twardo. Słonecznik uprażyć na suchej patelni teflonowej. Tuńczyka odsączyć, pomidorki koktajlowe pokroić w połówki i wymieszać z porwaną sałatą, przyprawić wedle uznania.  Na sałatę wyłożyć tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko, posypać słonecznikiem, polać olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem.

SKŁADNIKI: - mięso z piersi indyka - 500 g - ser mozzarella - 1 opakowanie - papryka czerwona - 1/2 szt. - cebula czerwona -  1/2 szt. - kasza bulgur - (50 g) WYKONANIE: Mięso pokroić, każdą porcje naciąć w poprzek, przyprawić wedle uznania.  Mozzarelle pokroić w plasterki, paprykę i cebulę w paseczki. W każde nacięcie w mięsie włożyć mozzarellę, cebulę czerwoną i paprykę.  Tak przygotowane mięso ułożyć w blaszce wyłożonej papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym.  Odstawić do lodówki na około 30 min (im dłużej mięso poleży w lodówce, tym lepszy będzie smak) Wstawić mięso do piekarnika, piec około 45 min w 180 stopniach C.  Podane z kaszą bulgur (50 g) i sałatką (mix sałat, cebula czerwona, pomidorki koktajlowe, przyprawy, olej lniany)

KASZOTTO GRYCZANE Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI SKŁADNIKI:(na 2 porcje) - kasza gryczana - 1 woreczek (100g) - ciecierzyca (u mnie w zalewie) - 1 puszka(240g) - warzywa na patelnię - 1/2 opakowania (225g) u mnie: cukinia, marchew, ziemniaki, kukurydza, fasolka szparagowa żółta) WYKONANIE: Kaszę gryczaną ugotować. W między czasie poddusić warzywa na patelni (bez dodatku tłuszczu) podlać wodą, dodać ciecierzycę. Kiedy warzywa będą gotowe, dodać kaszę gryczaną. Przyprawić wedle uznania. Wszystko dokładnie wymieszać. Podzielić na 2 porcje. WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 801 kcal (B:30,5g W:14 2 g T:1 2 g) 1 porcja: 400 kcal (B:15 g W:71 g T:6 g)

SKŁADNIKI: (2 porcje) - makaron pełnoziarnisty (100g) - papryka czerwona - 1 szt. (200g) - pieczarki - (300g) - mozarella (100g) WYKONANIE: Ugotować makaron. W między czasie pokroić pieczarki w plasterki, paprykę w drobne paseczki, poddusić na patelni (bez dodatku tłuszczu), podlać wodą. Ser mozarella zetrzeć na tarce. Ugotowany makaron przyprawić wedle uznania. Makaron (Ciepły) wymieszać z warzywami i większą częścią sera. Podzielić na 2 porcje, każda posypać pozostałym serem. WARTOŚCI ODŻYWCZE: całość: 747 kcal (B:43g W:76g T:30g) 1 porcja: 373,5 kcal (B:21,5 g W:38 g T:15 g)

SKŁADNIKI: (na  porcje) - ciecierzyca - 1 puszka 240 g - pieczarki - 200 g - papryka czerwona - 1 szt. 160 g - oliwki czarne - 100 g - serek wiejski lekki - 130 g (z odlaną śmietanką) WYKONANIE: Pokroić pieczarki w plasterki, paprykę w małe paseczki i oliwki. Ciecierzycę odcedzić. (W przypadku gdy używasz ciecierzycy do gotowania, namocz ją  dzień wcześniej w zimnej wodzie). Pieczarki  i paprykę poddusić na patelni, dodać ciecierzycę, przyprawić wedle uznania i dusić wszystko razem. Na sam koniec dodać pokrojone oliwki, wymieszać ponownie. Pozostawić na małym ogniu, dodać odsączony serek wiejski i mieszać, do momentu aż serek zacznie się ścinać. (możesz pominąć serek wiejski/ skropić sałatkę oliwą z oliwek lub olejem lnianym) całość: 6 2 5 kcal (B:34g W:70g T: 23g ) 1 porcja: 31 2  kcal (B:17g W:35g T:1 2g)

SKŁADNIKI: - kasza gryczana - (100 g) - mąka kukurydziana -(70 g) - cebula czerwona - (100 g) - jaja - 3 szt. WYKONANIE: Kaszę ugotować, ostudzić. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę. Wymieszać ostudzoną kaszę gryczaną z mąką kukurydzianą, jajami i przyprawami (u mnie sól himalajska, pierz czarny). Piec w nagrzanym piekarniku (200 stopni C) około 15 min.  Z podanych składników wychodzi 7 szt.  całość: 855 kcal (B:39,6 g W:129,6 g T:19,9 g) 1 szt. 122 kcal (B:5,65 g W:18,51 g T:2,84 g)

SKŁADNIKI: - mix kasz (u mnie: kasza bulgur, pęczak, soczewica zielona) - 1/3 woreczka (33 g) - filet z piersi kurczaka - (100 g) - cebula czerwona - (50 g) - ciecierzyca (z puszki) - (50 g) - olej kokosowy - (3 g) przyprawy: pieprz, sól himalajska, papryka słodka WYKONANIE: Kaszę ugotować, podzielić na 3 części.  pokroić w kosteczkę, przyprawić wedle uznania. Cebulę drobno pokroić, podsmażyć na odrobinie oleju kokosowego. Dodać przyprawione mięso, podsmażyć. Na sam koniec dodać ciecierzycę i mix kasz, wymieszać i podsmażać jeszcze chwilę.  331 kcal (B:30g W:35g T:8g)

Składniki: (na 2 porcje) - kasza bulgur – 1 woreczek (100 g) -mięso z piersi indyka– (180 g) - pomidory suszone w oliwie (60 g) Wykonanie: Mięso pokroić w kosteczkę, poddusić na wodzie, dodać ugotowaną kaszę bulgur i pokrojone pomidory suszone, wymieszać. Dusić pod przykryciem ok. 4 min. Przyprawić wedle uznania. W razie potrzeby podlewać wodą. Całość: 648 kcal (B: 49 g W: 77 g T: 16 g) 1 porcja: 324 kcal (B: 24,5 g W: 38,5 g T: 8 g)

Propozycja na lekki obiad na diecie i nie tylko.  SKŁADNIKI: - filet z piersi kurczaka - (120g) - miód - (10g) - olej kokosowy - (5g) - sałata lodowa - (60 g) - cebula czerwona - (20 g) - pomidorki koktajlowe - (40g) - chleb żytni z ziarnami żyta - (75g) WYKONANIE: Kurczaka przygotować wg. przepisu:  https://www.pik-fit-trener.pl/2018/09/kurczak-w-miodzie-standard.html Sałatę porwać w drobne kawałki, pokroić cebulę i pomidorki w ćwiartki. Wymieszać składniki z kurczakiem w miodzie. podawać z pieczywem żytnim. Jak przedstawia się kaloryczność tego posiłku? 378 kcal (B:30g W:39g T:11g)